fbpx

Vplyv plánovaného hladovania IF a nízko sacharidovej stravy na športový výkon.

Príchádzajú mi otázky ako prejsť z klasickej ”zdravej” výživy (rozumej 4 – 6 jedál denne s vysokým obsahom sacharidov) na IF. Moja odpoveď znie, pomaly. Hoc sú medzi nami jedinci, pre ktorých nie je problém zmeniť čokoľvek behom jediného dňa vo väčšine prípadov však treba na zmenu životného štýlu a stravovania nejaký čas. Poznáte to …hor sa na diétu a po mesiaci Vás už nebaví, ste hladní a máte chuť na všetký zakázané jedlá. Na IF treba telo pripraviť. Nazval by som to adaptačnou fázou. Stravovanie môžete zmeniť zo dňa na deň avšak Vášmu telu môže trvať zhruba týždeň až mesiac kým sa adaptuje.

V tejto fáze treba venovať pozornosť príjmu minerálov. Málokto vie, že sa navzájom v tele dopĺňajú a príjem jedného resp. jeho nadbytok môže v tele hladinu elektrolytov rozhodiť a tým aj fungovanie celého organizmu.

Denný príjem elektrolytov

  1. Sodík – 5 až 7g. 1g soli obsahuje 388mg sodíka – dostatočný príjem soli za deň a pitie vývaru Vám túto dávku pokryje.
    – pri nedostatku sodíka môžete pociťovať tieto symptómy: závrate, bolesť hlavy, zmätenosť, únava, nepokoj a podráždenosť
  2. Magnézium – 300 až 500mg – nájdete ho v orechoch, tekvicových semienkach, v zelenine a ovocí
    – pri nedostatku magnézia môžete pociťovať tieto symptómy: úzkosť, letargia, zmätenosť, svalové kŕče, zhoršená koordinácia, vertigo, ťažké prehĺtanie.
  3. Draslík – 1 až 3,5g – pri nedostatku draslíka môžete pociťovať tieto symptómy: závrate, nízky krvný tlak, svalová slabosť, únava, kŕče.

Prvé dni pri prechode na úplne iný zdroj energie môže ale nemusí prísť k poklesu výkonnosti. Hlavne ak sa jedná o vytrvalostný tréning. Ten vyčerpáva svalový glykogén oveľa viac ako silový tréning.
Je to len otázka trpezlivosti stotožniť sa s tým na tých pár dní. Táto fáza možného poklesu výkonnosti nebude trvať veľmi dlho. Odhadol by som ju na pár dní. Pri dostatočnom príjme tukov telo veľmi rýchlo prechádza na to, aby začalo energiu brať z tukov. Tak isto prichádza k tvorbe ďaľšieho zdroja energie a to sú ketóny. Hladina cukru sa vyrovná a nebude v tzv. sínusoidách, kedy prichádza k poklesu energie a s tým spojeným poklesom výkonu počas tréningu alebo pretekov. To sú nami známe krízy, ktoré majú napr. vytrvalostní športovci. Matej Tóth náš olympijský víťaz tak isto potvrdil túto skutočnosť keď prešiel na iný zdroj energie. Zvýšeným príjmom tuku sa krízam úplne vyhol a jeho výkonnosť mu priniesla medailu z olympiády.

Ak bude Vaše telo využívať ako hlavný zdroj energie tuk a ketóny k týmto krízam nebude vôbec prichádzať. Tuk Vám dáva energiu na veľmi dlhú dobu bez toho aby ste museli jedávať každé 3 hodiny a báť sa o svoju formu a výkon. Sú športy pri ktorých sa kladie veľký dôraz na predtréningové a potréningové jedlo. Okrem vedeckých dôkazov, z vlastnej skúsenosti Vám môžem povedať, že nezáleží na tom čo zjete pred tréningom. Telo aby spracovalo a zabudovalo nejaký druh jedla potrebuje dlhý časový úsek na jeho rozloženie, vstrebanie a následné uloženie látok tam kam treba. Jedinou výnimkou sú cukry resp. potraviny s vysokým glykemickým indexom. Avšak potraviny s vysokým glykemickým indexom Vám pomôžu len na pár minút a opäť ste tam kde ste nechceli byť. Zaťažovať telo pred výkonom tým, že sa bude musieť vysporiadať ešte aj s trávením je kontraproduktívne. Sami dosiahnete len to, že Váš výkon klesne. Je preto jednoduchšie a výhodnejšie dať telu taký zdroj energie , ktorý dodáva energiu v dlhom časovom úseku bez jeho neustáleho doplňovania a zaťažovania trávením počas výkonu.
Jedlo tesne po tréningu je veľmi preceňované. Opäť sme v stave kedy telo nie je schopné spracovať podané živiny. Treba mu dať čas aby sa dostalo do normálu. Je to niekoľko hodinový úsek. Ak je Vaše stravovanie nastavené na IF napríklad 16/8 , dodáte všetky potrebné látky do tela presne keď to bude potrebné. Váš tréning na lačno ráno v podstate nebude nalačno, pretože deň pred tým ste dodali telu kvalitné tuky a plnohodnotné bielkoviny. Ak bude Váš tréning v poobedňajšich až večerných hodinách budete mať za sebou minimálne jedno veľmi kvalitné jedlo a ďaľšie Vás ešte bude čakať. Opäť nebudete hladní, dajte si však aspoň 2 hodiny na to kým začnete svoj tréning. Žiadny strach o svalovú hmotu a výkon. Týmto spôsobom telu zabezpečíte presne to čo potrebuje na to aby prosperovalo, bolo silné, zdravé a výkonnostne napredovalo.
Jediný význam na doplnenie tela sacharidmi vidím po dlhých vytrvalostných pretekoch kedy naozaj môže prísť k totálnemu vyčerpaniu glykogénových zásob pokiaľ ale Vaše telo stále využíva ako hlavný zdroj energie sacharidy.
Moje odporúčanie znie, vsadiť na kvalitné tuky a bielkoviny, ktoré obsahujú všetky potrebné aminokyseliny. V priebehu tréningového zaťaženia precentuálne by to mohlo byť 75% tukov, 15% bielkovín a 5% sacharidov. Tých ktorých čaká nadmerná záťaž v ťažkých podmienkach (horolezci), vytrvalostný pretek (maratón) napríklad , moje odporúčanie by znelo zvýšiť príjem kvalitných tukov až na 90% , 10 % bielkovín minimálne týždeň pred takouto záťažou. Takýto príjem tukov Vám zabezpečí dostatok energie a tak isto na ochranu svalovej hmoty z ktorej nebude odčerpávaný svalový glykogén. Vajíčka, tučné ryby, kvalitné mäso, avokádo, oriešky , olivy , zelenina a nejaké to ovocie Vás pripravia na akúkoľvek záťaž.
Naši predkovia boli fyzicky veľmi silní hoci ich príjem potravy nebol pravidelný. Dokázali prežívať v extrémnych podmienkach. Ich percentá telesného tuku boli oproti dnešnej dobe minimálne, ale ich vitálnosť, odolnosť, vytrvalosť či sila boli oveľa väčšie. Logicky z toho vyplýva, že naše telá neprosperujú pri vysokosacharidovej strave. Tie veľké bruchá a zadky, nulová kondícia, zdravotné problémy u stále mladších ľudí sú toho dôkazom.
IF spolu s nízkosacharidovou stravou je výhodou aj pre športovcov, ktorí sa musia držať celý rok vo forme ako aj pre tých, ktorí musia spĺňať váhový limit vo svojej kategórii. Toto stravovanie Vám zabezpečí stabilnú hmotnosť a nebudete musiet pristupovať k drastickému znižovaniu váhy na úkor zdravia a ohrozenia výkonnosti zlým načasovaním straty váhy a pod. Je oveľa ľahšie dávať tesne pred súťažou z hmotnosti dolu 2kg ako zhadzovať krvopotne 10 a niekedy aj viac kilogramov len preto, že Váš jedálniček je zostavený z obrovského množstva sacharidov, ktoré na seba viažu veľké množstvo vody ( 1g sacharidov je schopný naviazať 4g vody).
Tí, ktorí sú stále na pochybách že prídu o svalovú hmotu behom tohoto stravovania, nemajú sa čoho obávať. Príjem bielkovín stačí držať na hranici 2g/kg svaloviny.Nie na celkovej hmotnosti. Sú jedincí hlavne siloví športovci, ktorí v strave prijímajú viac ako 2g , je to však extrém nakoľko ich svalová hmota je oveľa väčšia ako u bežného jedinca. Príjem vyššieho množstva bielkovín nie je škodlivý ak sa jedná o zdravého jedinca. No pre priemerne osvaleného športovca je vysoký príjem bielkovín zbytočný. 95kg atlét ( nie kulturista, powerlifter, strongman ) na sebe nenosí viac ako 45kg svaloviny. Tým jeho denný priemerný príjem bielkovín bude na úrovni 100g/ deň. Keď budete dodržiavať protokol IF s dvoma jedlami za deň je to 50g porcia bielkovín / 1jedlo. To je 250g steak zo sviečkovice. S takou porciou mäsa veru o svaly neprídete.

Na záver by som chcel podotknúť, že pri takejto strave bude hladina Vašeho rastového hormónu na maxime. Tým získavate veľké množstvo benefitov.

  • Zlepšenie imunity
  • Rast čistej svalovej hmoty
  • Strata tuku a zníženie hmotnosti
  • Zlepšenie kvality nechtov, vlasov a pokožky
  • Anti-aging efekt – spomalenie starnutia
  • Lepší spánok
  • Rýchlejší metabolizmus
  • Zlepšenie pozornosti
  • Zvýšená fyzická výdrž
  • Rýchlejšia regenerácia
  • Navýšenie energie