fbpx

10 super potravín bohatých na draslík

Prečo by ste mali mať záujem o potraviny bohaté na draslík?

Pretože draslík je základným minerálom a elektrolytom. Vaše telo ho potrebuje na vyrovnávanie telesných tekutín a správne fungovanie svalov. A keďže vaše telo nedokáže draslík vyrábať, je preto nevyhnutné, aby ste jedli správne potraviny. 

Čo je draslík

Draslík je tretím najrozšírenejším minerálom nachádzajúcim sa v našom tele, ale čo je dôležitejšie,  je to jeden z troch veľkých elektrolytov vrátane sodíka a horčíka.

Elektrolyty sú dôležité chemikálie, ktoré náš organizmus potrebuje. Regulujú rovnováhu tekutín a minerálov v našom tele.

Elektrolyty sú v tele zodpovedné za tieto funkcie:

    Svalové kontrakcie
    Regulácia srdcového rytmu
    Riadenie telesnej teploty
    Kontrola močového mechúra
    Výroba energie
    Neurologické funkcie

Draslík sa konkrétne podieľa na tzv. “sodíkovo-draslíkovej pumpe”.

V podstate táto funkcia pomáha presúvať tekutiny do  buniek a z buniek.

  • Umožnuje cirkulácii krvi
  • Pomáha pumpovať vášmu srdcu
  • Umožňuje odosielanie neurologických impulzov pozdĺž vašich nervov

Vaše telo potrebuje každý deň asi 4 700 mg draslíka ale iba 1 500 mg sodíka.
Väčšina ľudí má vo svojej strave príliš veľa soli –  chloridu sodného a nedostatok draslíka na vyváženie.
Draslík je zodpovedný za to, ako vaše bunky uvoľňujú a vytvárajú energiu. Môže dochádzať k tomu. že pri jeho nedostatku  vaše nervy, svaly a bunky nemusia správne fungovať.

Príznaky nedostatku draslíka v organizme

    Ťažké bolesti hlavy
    Únava, fyzická i duševná
  Hromadenie tekutín (kvôli prebytku sodíka)
    Popudlivosť
    Nespavosť
    Srdcová arytmia
    Vysoký krvný tlak ( hypertenzia)
    Dehydratácia
    Opuch žliaz a tkaniva
    Zápcha
    Svalové kŕče
    Svalová slabosť a bolesť
    Priberanie na váhe
    Nevoľnosť, nadúvanie a brušné kŕče

Zdravý organizmus by mal byť schopný regulovať hladinu draslíka samostatne, ale niektoré zdravotné ťažkosti môžu spôsobovať nedostatok draslíka, taktiež aj nadmerná fyzická záťaž bez adekvátnej hydratácie, napríklad:

   Zvýšené hladiny kortikosteroidov
    Špecifické lieky (ako sú ACE inhibítory)
    Cukrovka
    Ochorenie obličiek
    Alkoholizmus
    Gastroenterologické ťažkosti, ako je     zvracanie, hnačka. Užívanie  laxatív /   diuretík, ktoré          vyčerpávajú  zásoby   elektrolytov
Intenzívna a dlhodobá kardio záťaž bez adekvátnej hydratácie s doplnením elektrolytov.

 Môžete mať príliš veľa draslíka?

Predávkovanie je veľmi zriedkavé, pokiaľ nie ste na dialýze, podstupujete liečbu rakoviny alebo máte problémy s obličkami.

Ak máte príliš veľa draslíka v organizme, pravdepodobne sa u Vás objaví nevoľnosť a zvracanie. V závažných prípadoch môže príliš veľa draslíku viesť k zástave srdca u ľudí so srdcovými problémami.

Draslík je jedným z dôležitých minerálov, ktoré potrebujete pri keto, paleo a primal strave, preto treba dbať o jeho dostatočný príjem

Keď začnete odstraňovať sacharidy zo stravy, vaše glykogénové zásoby sa rýchlo vyčerpajú.
Každý gram glykogénu, ktorý je vo Vašom tele, viaže na seba 3g vody.
Keď začnete strácať glykogén, vaše telo sa začne zbavovať  nadbytočnej vody, dochádza k strate elektrolytov
Keď k tomu dôjde, objaví sa tzv. keto chrípka. To sa deje kvôli nerovnováhe elektrolytov.

Tu sú 4 dôvody prečo je draslík prínosom pre naše zdravie:

# 1: Zabraňuje a lieči svalové kŕče

Prvým znakom, ktorí si  ľudia zvyčajne všimnú je  že ich svaly dostávajú kŕče.

To preto, že tieto bolestivé kŕče sú typickým javom spôsobeným dehydratáciou a stratou elektrolytov a  minerálov všeobecne.

Draslík pomáha zabudovať  proteíny do svalov. Keď  vaša strava bude obsahovať  kvalitné potraviny s vysokým obsahom draslíka, vaše svaly sa budú cítiť nielen silnejšie ale budú menej náchylné na kŕče.

Doplňte elektrolyty po cvičení a vaše svalové bolesti sa výrazne minimalizujú.

Draslík môže dokonca pomôcť s menštruačnými kŕčmi.

# 2: Podporuje zdravie srdca a znižuje riziko mŕtvice

Nízka hladina draslíka je spojená s vysokým krvným tlakom, ochorením srdca a mŕtvicou.

Výskumy ukazujú, že draslík môže tiež chrániť Vaše tepny a krvné cievy pred upchávaním.
Štúdie tiež poukazujú na to, že strava s vysokým obsahom draslíka môže byť prevenciou pred mŕtvicou.

# 3: Udržuje vaše kosti silné

Vedci zistili, že ľudia s vyšším obsahom draslíka vo svojej strave majú tiež vyššiu kostnú hustotu ako tí, ktorí nespĺňajú odporúčanú dávku.

Draslík pomáha vášmu telu lepšie absorbovať vápnik, ktorý pomáha posilniť vaše kosti.

Počas štúdie 266 starších žien zistili vedci pozitívnu súvislosť s hmotnosťou kostnej hustoty a príjmom draslíka, čo naznačuje, že konzumácia potravín s vysokým obsahom draslíka môže zohrávať veľkú úlohu pri prevencii pred osteoporózou.

# 4: Zníži pravdepodobnosť výskytu obličkových kameňov

Obličkové kamene sú stvrdnuté minerály, ktoré majú tendenciu vytvoriť jeden alebo aj viac kameňov v močovej sústave.
Nedostatok draslíka je spojený so zvýšenou pravdepodobnosťou výskytu obličkových kameňov.

Obličkové kamene s vápnikom sú znamením, že moč je príliš kyslý. Draslík má zásaditý účinok, ktorý zvýši vaše pH v moči a zníži pravdepodobnosť tvorby obličkových kameňov.
    
10 Potravín bohatých na draslík, vyhovujúcich keto , paleo a primal stravovaniu.

Odporúčaná hodnota denného príjmu draslíka je 4 700 miligramov !

Pridajte týchto 10 potravín bohatých na draslík do vášho ketogénneho menu a telu dáte potrebné množstvo draslíka pričom zostanete v ketóze jednoduchým spôsobom:

# 1: Avokádo

Avokádo je skutočná superpotravina a jedným z najlepších zdrojov draslíka, keď ste na ketogénnej strave.

Obsahuje veľké množstvo zdravých tukov , veľa vlákniny a  vitamíny spolu s minerálmi.
Jedno stredne veľké avokádo poskytuje 689 mg draslíka – 20%  denného príjmu.

# 2: Ružičkový kel

Jeden pohár vareného ružičkového kelu dodá telu 494 mg draslíka tj. 14%  denného príjmu.

# 3: Huby

Huby pridajú chuť a textúru do jedla a dodajú dávku draslíka v hodnote 630 mg tj. 18%  denného príjmu.

# 4: Tekvica alebo cuketa

Pohár cukety alebo tekvice Vám dá 13% dennej potreby draslíka (455 mg)

# 5: Tekvicové semienka

28g  tekvicových semien vám poskytne 226 mg draslíka alebo 6%  dennej potreby.

# 6: Špenátové listy

1 pohár obsahuje 24% denného príjmu draslíka.

# 7: Losos

Divý losos je jedna z najzdravších rýb, ktoré môžete jesť.
170 gramov lososa  podáva vám 1068 mg draslíka, alebo 31%  denného príjmu.
Iné druhy rýb v hmotnosti 170gramov:

    Makrela: 28%
    Halibut: 26%
    Tuniak: 26%
    Pstruh: 22%

# 8: Mušle

Konzerva mušlí s hmotnosťou 100g Vám poskytne 18%  dennej potreby draslíka.

# 9. Bravčové kotlety

Jeden kus bravčovej kotlety obsahuje 532 mg draslíka.

# 10: Kokosová voda

Kokosová voda hydratuje a obsah draslíka : 515mg čo je 14% dennej potreby .

 

ps. Pre všetkých odberateľov Noviniek, zašlem recept ako si namiešať plnohodnotný nápoj s elektrolytami.