Dnes si povieme niečo o bielkovinách
Nebudem vás zaťažovať siahodlhým vysvetľovaním čo je bielkovina a z čoho sa skladá. Čo potrebujete vedieť v bežnom živote je množstvo aké potrebujete aby bol váš organizmus zdravý, silný a zachoval si svalovú hmotu až do pokročilého veku.
Kam sa dnes pozriete tam počujete toľko a toľko bielkovín potrebujete, lebo svaly a sila a čo ja viem čo ešte… 99% ľudí ale nemá predstavu koľko bielkovín zjedia za deň. Hlavne ženy majú s dostatočným príjmom bielkovín problém. U mužov je to trošku lepšie. Väčšinou sa to preháňa ak ma jedinec tendenciu prepadnúť módnej vlne bielkovinových diét.
Vyšší príjem bielkovín sa odporúča hlavne atlétom, ktorí budujú svalovú hmotu a silu a podstupujú náročné tréningy – kulturisti, vzpierači, trojbojári…nebudem vymenúvať všetkých. Títo športovci sú schopní spracovať oveľa viac bielkovín za deň ako bežný človek. Je za tým niekoľko vecí, tie ale nie sú teraz podstatné.
Priemerný chlap výška asi 180cm by v dnešnej dobe by mohol vážiť 80 až 85kg, žena pri výške 170cm zhruba 60kg. Bavíme sa o ideálnej hmotnosti. Chlap bude mať na sebe 38kg kostrového svalstva približne, žena asi 26 kg kostrového svalstva. K tomu môžeme prirátať ešte vnútorné orgány, no tie nám toto číslo veľmi nezmenia.
Tak aká je teda denná potreba bielkovín?
Sú to 2 gramy bielkovín na kilogram svaloviny. Bielkoviny sa nerátajú na celú hmotnosť tela, nemá to opodstatnenie ani logiku.
Práve sa niektorí z vás zháčili, opäť niečo rátať?! Nie nemusíte, urobím to za vás a prevediem aj na množstvo potravín, aby ste si vedeli predstaviť dané množstvo. U chlapov to bude 76g bielkovín a u žien 52g bielkovín na deň. Toto je množstvo zabezpečí ideálne fungovania tela a udržania svalovej hmoty do vysokého veku. Podľa množstva vidíte, že sa nejedná o žiadne obrovské množstvo. Nebudete musieť stráviť celý deň jedením bielkovín. Úplne na to stačia dve až tri jedlá denne. Chlapi práve prevrátili oči …viem máte na mysli práve pol kilový stejk …kľudne si ho dajte a nech ma aj kilo, každý deň ho aj tak nejedávate. No a dámy, tie určite napadlo a to musím jesť mäso každý deň?! Nie nemusíte, uvidíte, že si budete mať z čoho vybrať.
Okrem toho, že bielkoviny sú dôležité pre náš život a sú stavebným prvkom svalovej hmoty, je tu jedna veľmi dôležitá vec aby to všetko správne fungovalo. Môžete mať príjem tých najkvalitnejších bielkovín aké táto planéta ponúka, no pokiaľ nebudete mať dostatok pohybu a fyzickej záťaže celé sa to míňa účinku. Je to vidieť hlavne na starších ľuďoch. Seniori, ktorí ešte vo vysokom veku sú fyzicky aktívni sú oveľa zdatnejší ako tí čo nič nerobia. Babky na dedinách ani nevedia čo je osteoporóza. Každodenná fyzická námaha už v mladom veku im dáva náskok pred rovesníkmi, ktorí nikdy neholdovali pohybu.
Hlavne dámy, no v dnešnej dobe sa s tým stretávame aj u pánov už v mladom veku a dokonca u tínedžerov, že sa objavujú známky osteoporózy. Je to dôsledkom zlého stravovania a žiadneho pohybu. Ľudia treba sa hýbať a kvalitne sa stravovať a budete zdraví a silní. Môžete podotknúť, že do stravy stačí pridať vápnik a osteoporóza nebude. Bohužiaľ to nie je také jednoduché. Žiadna tabletka ani prášok nenahradí kvalitné jedlo a fyzickú námahu. Na to aby ste ten vápnik zabudovali opäť potrebujete kvalitnú bielkovinu spolu s fyzickou námahou. Tak to jednoducho je. Nedá sa to nijako oblafnúť.
Máme tu však aj ďalší extrém kedy sa ľudia doslova prepchávajú bielkovinami. Bohužiaľ, aj bielkovina sa v tele zjednodušene povedané dokáže zmeniť na glukózu. Zdravý organizmus jednoducho potrebuje určité množstvo a zvyšok prebytočných látok telo uloží a odpad sa snaží vylúčiť. Hlavne bielkovinové diéty sú totálny úlet, nakoľko telu nie len škrtíte príjem sacharidov ale aj tukov. Telo vtedy bielkovinu nepoužije ako stavebnú látku ale ako zdroj energie. Z bielkoviny je zrazu glukóza, krvný cukor kolíše, pankreas začne makať na plné obrátky a inzulínu tečie litre do krvného riečišťa. Obrazne povedané. Ste presne tam kde ste nechceli byť a spoliehali ste sa na bielkovinovú stravu.
Dosť bolo mudrovania, pustíme sa do toho ako by to mohlo celé vyzerať keď to celé prevedieme na stravu.
Dámy majú prednosť
- 2 vajíčka, 100g lososa, 50g syru feta, 100g gréckeho jogurtu / deň
- 100g kuracieho mäsa, 80g sardiniek, 50g syru eidam / deň
- 150g bravčových rebierok, 2 vajíčka, 50 mortadelly / deň
- 100g hovädzieho mäsa, 100g syru gouda / deň
A niečo pre pánov
- 4 vajíčka, 200g lososa / deň
- 200g kuracieho mäsa, 80g sardiniek, 50g syru eidam/ deň
- 250g bravčových rebierok, 4 vajíčka / deň
- 200g hovädzieho mäsa, 50g syru gouda, 50g mortadelly / deň
Ako môžete vidieť nie sú to žiadne hory mäsa a bez problémov pokryjete dennú potrebu plnohodnotných bielkovín s takýmto množstvom jedla. Tak isto získate v strave dostatok železa a ostatných telu potrebných látok. Množstvo, ktoré som vám uviedol, je ľahko zvládnuteľné zjesť v dvoch maximálne troch jedlách za deň.
Máme tu ešte rastlinné zdroje bielkovín ako sója a ostatné druhy strukovín. Tie však neobsahujú úplné spektrum aminokyselín, ktoré sú v plnej miere zastúpené v živočíšnych bielkovinách. Čo ale musíte vedieť je že hoc mnoho „ odborníkov“ odporúča aj rastlinné zdroje bielkovín vám ale nepovedia, že strukoviny ako také obsahujú fytáty a tieto látky zabraňujú telu vstrebávať napríklad veľmi dôležité minerály. Teda spôsobujú viac škody ako úžitku.
Ako doplnok k výžive by som ešte uviedol proteínový prášok. Je výborným zdrojom plnohodnotných bielkovín. Na trhu je množstvo značiek a ľudia pri výbere môžu mať z toho chaos. Moja rada znie, vyberajte z dvoch druhov whey, ktorý je zo srvátky a beef, ktorý je z hovädzieho mäsa. Ďalším mojím kritériom je tzv. grass fed – aby dobytok z ktorého pochádza výsledný produkt – whey alebo beef protein bol chovaný na tráve. A tretím a posledným kritériom je bez použitia sladidla alebo s prírodným sladidlom napr. stévia. Ako ste si všimli napísal som na začiatku tohto odstavcu – doplnok výživy. Nie je nad poriadny kus žvanca, keď sa môžete zahryznúť do mäsa. Proteínový prášok bude len a len doplnok výživy.
Pokiaľ by ste si s tým naozaj nevedeli rady, môžete mi hneď napísať a určite spolu niečo vymyslíme
Aby sme si to zhrnuli, ak si vyskladáte vašu stravu z vajíčok, rôznych druhov mäsa a rýb, kvalitných syrov tak zabezpečíte vášmu telu dostatok bielkovín. Ak budete hľadať kvalitný zdroj skúste domácich chovateľov, ktorých priamo poznáte alebo na odporučenie priateľov. Nie je nič lepšie ako vajíčka z dvora s výbehom, hovädzie mäso z dobytka pasúceho sa na tráve, bravčového mäsa z prasiat, ktoré si spokojne rypkali vonku alebo mäsa z diviny , ktorá behala po lese a kŕmila sa svojou prirodzenou potravou.
Dobrú chuť priatelia!
