KETO PLÁN PRE DÁMY V MENOPAUZE NA 4 TÝŽDNE
Prvý týždeň
Pondelok
Prvé jedlo
Omeleta z 2 vajec na masti (oleji alebo masle)
Avokádo – polovica
Zelenina podľa vlastnej chuti( základ listová zelenina)- pridať minimálne 2 lyžice oleja
Káva s mct olejom, môže byť aj maslo, sladené
stéviou napr.
doplnenie tekutín – voda ( čaj alebo minerálka)
Druhé jedlo
50g Hovädzieho mäsa ( napr. grilované alebo
pečené)
100g Listového šalátu ( napr. balíčk lidl zmes)
zálievka na šalát ( jablkový ocot, stévia, olej minimálne 3 lyžice)
Tretie jedlo
Sardinky v oleji (plechovka, môže byť aj iná tučná
ryba) alebo aj domáca Treska 50g v majonéze
50g Listového šalátu zálievka na šalát ( jablkový ocot,
stévia, olej aspoň 2 lyžice)
Utorok
Prvé jedlo
Praženica z 2 vajec
3 plátky Slaniny
polovica Avokáda
Zelenina podľa vlastnej chuti s 2 lyžicami oleja
Káva s mct olejom, môže byť aj maslo, sladené
stéviou napr.
doplnenie tekutín – voda ( čaj alebo minerálka)
Druhé jedlo
50-80g Kuracieho mäsa (napr. kurací paprikáš)
shirataki cestoviny
100g Listového šalátu ( balíček z Lidlu napr.) plus iná
zelenina
s olivovým olejom alebo repkovým min 3 lyžice
100g bobuľového ovocia
Tretie jedlo
30g Salámu ( napr. mortadella alebo iný salám resp.
klobáska)
30g Tvrdého syru (napr. eidam)
malá miska Olív
Streda
Prvé jedlo
30g Mozarelly
50g Šunky
Avokádo – polovica
Zelenina podľa vlastnej chuti – nezabudnúť pridať min.2 lyžice oleja
Káva s mct olejom, môže byť aj maslo, sladené stéviou napr.
doplnenie tekutín – voda ( čaj alebo minerálka)
Druhé jedlo
50 – 80g Bravčového mäsa (napr. fašírky obaľované v
mandľovej múke)
100g Listového šalátu ( balíček z Lidlu napr.)
zálievka na šalát ( jablkový ocot, stévia, olej min 4
lyžice, môže byť aj majonézový dresing
Tretie jedlo
Avokádový puding – recept na 4 porcie: Polovicu avokáda
rozmixujte alebo rozmačkajte. V hrnci si na sporáku
roztopte horkú čokoládu zmiešanú so šľahačkou.
Pomaly vlejte túto zmes do avokáda a zmiešajte. Na vrch môžete pridať ovocie.
Nechajte vychladnúť
Štvrtok
Prvé jedlo
Kokosová kaša s bobuľovým ovocím – recept na 4 porcie:
Kokosovú múčku 125ml dajte do hrnca a zalejte
kokosovým mliekom aby zmes bola primerane hustá.
Pomaly priveďte k varu. Stiahnite z horáku a pridajte
jedno celé vajíčko a zmiešajte. Do zmesi môžete
pridať aj proteínový prášok. Dosladiť stéviou alebo
xylitolom.
Káva s mct olejom, môže byť aj maslo, sladené
stéviou napr.
doplnenie tekutín – voda ( čaj alebo minerálka)
Druhé jedlo
80g Lososa ( napr. grilovaný)
100g Listového šalátu s inou zeleninou s pridaním 3 lyžíc oleja
Dresing podľa vlastnej chuti bez cukru ( stévia je OK )
100g Bobuľového ovocia
Tretie jedlo
50g Šunky
30g Tvrdého syru (napr. eidam alebo iný syr…oštiepok)
malá miska olív alebo nakladané uhorky
Piatok
Prvé jedlo
Volské oko z 2 vajec
3 plátky Slaninky
polovica Avokáda
Zelenina podľa vlastnej chuti s 2 lyžicami oleja
Káva s mct olejom, môže byť aj maslo, sladené
stéviou napr.
doplnenie tekutín – voda ( čaj alebo minerálka)
Druhé jedlo
80g Hovädzieho mäsa (napr. steak alebo grilované)
100g Listového šalátu ( balíček z Lidlu napr.)
zálievka na šalát ( jablkový ocot, stévia, olej min 4
lyžice)
Tretie jedlo
100g Listového šalátu s majonézou alebo dresingom
polovica Avokáda
grilované Kuracie mäso 50g
100g miska Bobuľového ovocia
Sobota
Prvé jedlo
Praženica z 2 vajec, na masti (oleji alebo masle)
3 plátky Slaniny
polovica Avokáda
Zelenina podľa vlastnej chuti s 2 lyžicami oleja
Káva s mct olejom, môže byť aj maslo, sladené
stéviou napr.
doplnenie tekutín – voda ( čaj alebo minerálka)
Druhé jedlo
150g Bravčového mäsa (napr. grilované rebierka,
váha je s kosťou)
100g Listového šalátu
zálievka na šalát ( jablkový ocot, stévia, olej min 3
lyžice),
100g miska Bobuľového ovocia so šľahačkou
Tretie jedlo
50g Ryby (napr. údená makrela)alebo inej tučnej ryby, listová zelenina s 2 lyžicami oleja
Nedeľa
Prvé jedlo
Kokosová kaša – recept: Kokosovú múčku 125ml dajte
do hrnca a zalejte kokosovým mliekom aby zmes
bola primerane hustá. Pomaly priveďte k varu.
Stiahnite z horáku a pridajte jedno celé vajíčko a
zmiešajte. Do zmesi môžete pridať aj proteínový
prášok. Dosladiť stéviou alebo xylitolom.
s Bobuľovým ovocím a Avokádom
Káva s mct olejom, môže byť aj maslo, sladené
stéviou napr.
doplnenie tekutín – voda ( čaj alebo minerálka)
Druhé jedlo
100g Kačica (napr. pečená),
100g Dusenej kapusty
Tretie jedlo
50g Tvarohu
polovica Avokáda
1 odmerka MCT oleja
1 lyžička orechového masla,
hrsť Bobuľového ovocia
všetko spolu dať do mixéru a zaliať vodou alebo
kokosovým resp. mandľovým mliekom a rozmixovať
Druhý týždeň
Pondelok
Prvé jedlo
Omeleta z 2 vajec na masti (oleji alebo masle),
polovica Avokáda alebo 3 plátky Slaniny
zelenina podľa vlastnej chuti s 3 lyžicami oleja
Káva s mct olejom, môže byť aj maslo
doplnenie tekutín – voda ( čaj alebo minerálka)
Druhé jedlo
80g Kuracieho mäsa s kožou ( napr. grilované alebo pečené)
100g Listového šalátu s inou zeleninou
zálievka na šalát ( jablkový ocot, stévia, olej min 3
lyžice )
Tretie jedlo
Sardinky v oleji (plechovka, alebo iná tučná ryba)
50g Listového šalátu zálievka na šalát ( jablkový ocot,
stévia, olej min 3 lyžice)
Utorok
Prvé jedlo
Volské oko z 2 vajec,
3 plátky Slaniny
polovica Avokáda
zelenina podľa vlastnej chuti s 2 lyžicami oleja
Káva s mct olejom, môže byť aj maslo
doplnenie tekutín – voda ( čaj alebo minerálka)
Druhé jedlo
80g Hovädzieho mäsa (napr. guláš),
100g Listového šalátu s inou zeleninou
zálievka na šalát alebo dresing
Tretie jedlo
100g Listového šalátu
s polovicou Avokáda
s kúskom grilovaného Mäsa 50g
dresing podľa vlastnej chuti bez cukru
100g miska Bobuľového ovocia
Streda
Prvé jedlo
Kokosová kaša s bobuľovým ovocím a Avokádom –
Kokosovú múčku 125ml dajte do hrnca a zalejte
kokosovým mliekom aby zmes bola primerane hustá.
Pomaly priveďte k varu. Stiahnite z horáku a pridajte
jedno celé vajíčko a zmiešajte. Do zmesi môžete
pridať aj proteínový prášok. Dosladiť stéviou alebo
xylitolom.
Káva s mct olejom, môže byť aj maslo
doplnenie tekutín – voda ( čaj alebo minerálka)
Druhé jedlo
80g Bravčového mäsa (napr. grilovaná panenka),
100g Listového šalátu – zálievka na šalát ( jablkový
ocot, stevia, olej min 3 lyžice)alebo nakladané uhorky,
čalamáda atď
100g Bobuľového ovocia so šľahačkou
Tretie jedlo
50g Klobásky
30g tvrdého syru (napr. eidam alebo iný syr)
30-50g olív
Štvrtok
Prvé jedlo
Omeleta z 2 vajec na masti (oleji alebo masle)
polovica Avokáda alebo 3 plátky Slaniny
Zelenina podľa vlastnej chuti s 2 lyžicami oleja
Káva s mct olejom, môže byť aj maslo, sladené
stéviou napr.
doplnenie tekutín – voda ( čaj alebo minerálka)
Druhé jedlo
80g Hovädzieho mäsa ( napr. ragú)
100g Listového šalátu s inou zeleninou
zálievka na šalát ( jablkový ocot, stévia, olej min 3lyžice)
Tretie jedlo
Sardinky v oleji (plechovka alebo iná tučná ryba – losos)
50g Listového šalátu zálievka na šalát ( jablkový ocot,
stévia, olej min 3 lyžice )
Piatok
Prvé jedlo
50g Tvarohu
polovica Avokáda
1 odmerka MCT oleja
1 lyžička Orechového masla
hrsť Bobuľového ovocia
všetko spolu dať do mixéru a zaliať vodou alebo
kokosovým resp. mandľovým mliekom a rozmixovať
Druhé jedlo
100g Kuracieho mäsa s kožou ( napr. grilované alebo pečené)
100g Listového šalátu s inou zeleninou
zálievka na šalát ( jablkový ocot, stévia, 3 lyžice oleja)
Tretie jedlo
50g Šunky ( alebo domáci zabíjačkový produkt)
30g Tvrdého syru
30-50g olív
Sobota
Prvé jedlo
Praženica z 2 vajec,
polovica Avokáda
Zelenina podľa vlastnej chuti s 2 lyžicami Oleja
Káva s mct olejom, môže byť aj maslo
doplnenie tekutín – voda ( čaj alebo minerálka)
Druhé jedlo
80g Teľacieho mäsa (napr. obaľované v mandľovej
múke)
100g Listového šalátu
zálievka na šalát alebo dresing ….majonéza, tatarská
omáčka
miska Bobuľového ovocia so šľahačkou
Tretie jedlo
50g Ryby (napr. údená makrela), Listový šalát s 2 lyžicami oleja alebo treska v
majonéze
Nedeľa
Prvé jedlo
Kokosová kaša s bobuľovým ovocím a Avokádom –
Kokosovú múčku 125ml dajte do hrnca a zalejte
kokosovým mliekom aby zmes bola primerane hustá.
Pomaly priveďte k varu. Stiahnite z horáku a pridajte
jedno celé vajíčko a zmiešajte. Do zmesi môžete
pridať aj proteínový prášok. Dosladiť stéviou alebo
xylitolom.
Káva s mct olejom, môže byť aj maslo, sladené
stéviou napr.
doplnenie tekutín – voda ( čaj alebo minerálka)
Druhé jedlo
50- 80g Morčacieho mäsa so slaninou 50g ( napr. grilované alebo pečené)
100g Listového šalátu (
zálievka na šalát ( jablkový ocot, stévia, olej min 3
lyžice)
Tretie jedlo
50g Šunky
30g Syru
30-50g Olív
Tretí týždeň
Plánovaný pôst – 16 hod pôst/ 8 hod – 2 jedlá
Pondelok
Prvé jedlo
Káva s mct olejom, môže byť aj maslo
doplnenie tekutín – voda ( čaj alebo minerálka)
Druhé jedlo
80g Hovädzieho mäsa ( napr. grilované alebo
pečené)
100g Listového šalátu
zálievka na šalát ( jablkový ocot, stévia, olej min. 4
lyžice)
Tretie jedlo
Omeleta z 2 vajec na masti (oleji alebo masle)
polovica Avokáda
Zelenina podľa vlastnej chuti
s 4 lyžicami Oleja ( olivový, repkový)
Utorok
Prvé jedlo
Káva s mct olejom, môže byť aj maslo
doplnenie tekutín – voda ( čaj alebo minerálka)
Druhé jedlo
80g Mletého mäsa (na spôsob bolonskej omáčky)
Shirataki cestoviny
100g Listového šalátu plus iná zelenina
s olivovým olejom alebo repkovým min 4 lyžice
100g Bobuľového ovocia
Tretie jedlo
50g Salámu ( napr. mortadella alebo iný salám resp.
klobáska)
30g Tvrdého syru (napr. eidam)
30-50g Olív
Streda
Prvé jedlo
Káva s mct olejom, môže byť aj maslo
doplnenie tekutín – voda ( čaj alebo minerálka)
Druhé jedlo
80g Lososa ( napr. grilovaný)
100g Listového šalátu s inou zeleninou
Dresing podľa vlastnej chuti bez cukru ( stévia je OK )
100g Bobuľového ovocia
Tretie jedlo
Praženica z 2 vajec
4 plátky Slaniny
polovica Avokáda
Zelenina podľa vlastnej chuti s 4 lyžicami oleja
Štvrtok
Prvé jedlo
Káva s mct olejom, môže byť aj maslo
doplnenie tekutín – voda ( čaj alebo minerálka)
Druhé jedlo
80g Bravčového mäsa (bôčik pečený napr.)
100g Listového šalátu
zálievka na šalát ( jablkový ocot, stévia, olej min 4
lyžice, môže byť aj majonézový dresing
Tretie jedlo
30g Mozarelly
50g Šunky
polovica Avokáda
Zelenina podľa vlastnej chuti s 4 lyžicami oleja
Piatok
Prvé jedlo
Káva s mct olejom, môže byť aj maslo
doplnenie tekutín – voda ( čaj alebo minerálka)
Druhé jedlo
100g Hovädzieho mäsa (napr. steak alebo grilované)
100g Listového šalátu
zálievka na šalát ( jablkový ocot, stévia, olej min 4 lyžice)
Tretie jedlo
Volské oko z 2 vajec
4 plátky Slaniny
polovica Avokáda
Zelenina podľa vlastnej chuti s lyžicami oleja
Sobota
Prvé jedlo
Káva s mct olejom, môže byť aj maslo
doplnenie tekutín – voda ( čaj alebo minerálka)
Druhé jedlo
100g Kačica (napr. pečená),
100g Dusenej kapusty
100g miska Bobuľového ovocia
Tretie jedlo
100g Zeleného šalátu
s polovicou Avokáda alebo 4 plátkami Slaniny
s kúskom grilovaného Kačacieho mäsa 50g
Dresing podľa vlastnej chuti bez cukru
Nedeľa
Prvé jedlo
Káva s mct olejom, môže byť aj maslo
doplnenie tekutín – voda ( čaj alebo minerálka)
Druhé jedlo
100g Rybieho mäsa (napr. grilované alebo pečené)
100g Listového šalátu s inou zeleninou
zálievka na šalát ( jablkový ocot, stévia, olej min 4
lyžice),
100g Bobuľového ovocia so šľahačkou
Tretie jedlo
Praženica z 2 vajec, na masti (oleji alebo masle)
4 plátky Slaniny
polovica Avokáda
Zelenina podľa vlastnej chuti s 4 lyžicami
Štvrtý týždeň
Pondelok
Prvé jedlo
Káva s mct olejom, môže byť aj maslo
doplnenie tekutín – voda ( čaj alebo minerálka)
Druhé jedlo
80g Kuracieho mäsa ( napr. grilované alebo pečené)
100g Listového šalátu s inou zeleninou
zálievka na šalát ( jablkový ocot, stevia, olej min 4 lyžice)
Tretie jedlo
Omeleta z 2 vajec na masti (oleji alebo masle)
polovica Avokáda
Zelenina podľa vlastnej chuti s 4 lyžicami
Utorok
Prvé jedlo
Káva s mct olejom, môže byť aj maslo
doplnenie tekutín – voda ( čaj alebo minerálka)
Druhé jedlo
100g Hovädzieho mäsa (napr. guláš)
100g Listového šalátu s inou zeleninou
zálievka na šalát alebo dresing
Tretie jedlo
100g Listového šalátu
s polovicou Avokáda
s kúskom grilovaného Mäsa 50g
dresing podľa vlastnej chuti bez cukru
100g Bobuľového ovocia
Streda
Prvé jedlo
Káva s mct olejom, môže byť aj maslo
doplnenie tekutín – voda ( čaj alebo minerálka)
Druhé jedlo
80g Bravčového mäsa (napr. grilovaná panenka)
100g Listového šalátu – zálievka na šalát ( jablkový
ocot, stévia, olej min 3 lyžice)alebo nakladané uhorky,
čalamáda atď
100g Bobuľového ovocia
Tretie jedlo
50g Klobásky
30g Tvrdého syru (napr. eidam alebo iný syr)
30-50g olív
Štvrtok
Prvé jedlo
Káva s mct olejom, môže byť aj maslo
doplnenie tekutín – voda ( čaj alebo minerálka)
Druhé jedlo
80g Hovädzieho mäsa ( napr. ragú)
100g Listového šalátu s inou zeleninou
zálievka na šalát ( jablkový ocot, stevia, olej min 4
lyžice)
Tretie jedlo
Omeleta z 2 vajec na masti (oleji alebo masle)
polovica Avokáda alebo 4 plátky Slaniny
Zelenina podľa vlastnej chuti s 4 lyžicami oleja
Piatok
Prvé jedlo
Káva s mct olejom, môže byť aj maslo
doplnenie tekutín – voda ( čaj alebo minerálka)
Druhé jedlo
80g Lososa ( napr. grilovaný)
100g Listového šalátu s inou zeleninou
Dresing podľa vlastnej chuti bez cukru ( stévia je OK )
250ml miska Bobuľového ovocia
Tretie jedlo
50g Šunky
30g Tvrdého syru (napr. eidam alebo iný syr…oštiepok)
30-50g Olív a nakladané uhorky
Sobota
Prvé jedlo
Káva s mct olejom, môže byť aj maslo
doplnenie tekutín – voda ( čaj alebo minerálka)
Druhé jedlo
100g Králičieho mäsa (napr. perkelt)
100g Listového šalátu
zálievka na šalát alebo dresing ….majonéza, tatarská omáčka
100g Bobuľového ovocia so šľahačkou
Tretie jedlo
150g Bravčového mäsa (napr. grilované rebierka,
váha je s kosťou)
100g Listového šalátu
zálievka na šalát ( jablkový ocot, stévia, olej min 4 lyžice)
Nedeľa
Prvé jedlo
Káva s mct olejom, môže byť aj maslo
doplnenie tekutín – voda (čaj alebo minerálka)
Druhé jedlo
100g Kuracieho mäsa s kožou ( napr. grilované alebo pečené)
100g Listového šalátu s inou zeleninou
zálievka na šalát ( jablkový ocot, stevia, olej min 4 lyžice)
Tretie jedlo
Omeleta z 2 vajec na masti (oleji alebo masle)
polovica Avokáda alebo 3 plátky Slaniny
Zelenina podľa vlastnej chuti s 4 lyžicami oleja
Dámy, je dôležite aby ste venovali pozornosť príjmu minerálov hlavne draslík a sodík. Sú veľmi dôležité pre správne fungovanie buniek , srdiečka a vyhli sa zadržovaniu vody a kŕčom.
copyrights@jarokucik2020