fbpx

LOWCARB PLÁN PRE DÁMY NA 4 TÝŽDNE

Prvý týždeň

Pondelok

Prvé jedlo

Omeleta z 2 vajec na masti (oleji alebo masle)
Avokádo – polovica, 30g lowcarb chlieb
Zelenina podľa vlastnej chuti( základ listová zelenina)- pridať minimálne 2 lyžice oleja
Káva s mct olejom, môže byť aj maslo, sladené
stéviou napr.
doplnenie tekutín – voda ( čaj alebo minerálka)

Druhé jedlo

80- 100g Hovädzieho mäsa ( napr. grilované alebo
pečené), 30g quinoa (v surovom stave)
100g Listového šalátu ( napr. balíčk lidl zmes)
zálievka na šalát ( jablkový ocot, stévia, olej minimálne 3 lyžice)

Tretie jedlo

Sardinky v oleji (plechovka, môže byť aj iná tučná
ryba) alebo aj domáca Treska 50g v majonéze
50g Listového šalátu zálievka na šalát ( jablkový ocot,
stévia, olej aspoň 2 lyžice)

Utorok

Prvé jedlo

Praženica z 2 vajec
2 plátky Slaniny
polovica Avokáda, 30g lowcarb chlieb
Zelenina podľa vlastnej chuti s 2 lyžicami oleja
Káva s mct olejom, môže byť aj maslo, sladené
stéviou napr.
doplnenie tekutín – voda ( čaj alebo minerálka)

Druhé jedlo

80-100g Kuracieho mäsa (napr. kurací paprikáš)
shirataki cestoviny
100g Listového šalátu ( balíček z Lidlu napr.) plus iná
zelenina
s olivovým olejom alebo repkovým min 2 lyžice
100g bobuľového ovocia

Tretie jedlo

50g Salámu ( napr. mortadella alebo iný salám resp.
klobáska)
30g Tvrdého syru (napr. eidam)
malá miska Olív

Streda

Prvé jedlo

50g Mozarelly
50g Šunky
Avokádo – polovica, 30g lowcarb pečivo
Zelenina podľa vlastnej chuti – nezabudnúť pridať min.2 lyžice oleja
Káva s mct olejom, môže byť aj maslo, sladené stéviou napr.
doplnenie tekutín – voda ( čaj alebo minerálka)

Druhé jedlo

80-100g Bravčového mäsa (napr. fašírky obaľované v
mandľovej múke), 50g Batátu
100g Listového šalátu ( balíček z Lidlu napr.)
zálievka na šalát ( jablkový ocot, stévia, olej min 2
lyžice, môže byť aj majonézový dresing

Tretie jedlo

Avokádový puding – recept na 3 porcie: Polovicu avokáda
rozmixujte alebo rozmačkajte. V hrnci si na sporáku
roztopte horkú čokoládu zmiešanú so šľahačkou.
Pomaly vlejte túto zmes do avokáda a zmiešajte. Na vrch môžete pridať ovocie.
Nechajte vychladnúť

Štvrtok

Prvé jedlo

Kokosová kaša s bobuľovým ovocím – recept na 3 porcie:
Kokosovú múčku 125ml dajte do hrnca a zalejte
kokosovým mliekom aby zmes bola primerane hustá.
Pomaly priveďte k varu. Stiahnite z horáku a pridajte
jedno celé vajíčko a zmiešajte. Do zmesi môžete
pridať aj proteínový prášok. Dosladiť stéviou alebo
xylitolom.
Káva s mct olejom, môže byť aj maslo, sladené
stéviou napr.
doplnenie tekutín – voda ( čaj alebo minerálka)

Druhé jedlo

80- 100g Lososa ( napr. grilovaný), 50g Batátu
100g Listového šalátu s inou zeleninou s pridaním 2 lyžíc oleja
Dresing podľa vlastnej chuti bez cukru ( stévia je OK )
100g Bobuľového ovocia

Tretie jedlo

50g Šunky
30g Tvrdého syru (napr. eidam alebo iný syr…oštiepok)
malá miska olív alebo nakladané uhorky

Piatok

Prvé jedlo

Volské oko z 2 vajec
3 plátky Slaninky
polovica Avokáda, 30g lowcarb chlieb

Zelenina podľa vlastnej chuti s 2 lyžicami oleja
Káva s mct olejom, môže byť aj maslo, sladené
stéviou napr.
doplnenie tekutín – voda ( čaj alebo minerálka)

Druhé jedlo

80-100g Hovädzieho mäsa (napr. steak alebo grilované)
100g Listového šalátu ( balíček z Lidlu napr.), 50g Batátu
zálievka na šalát ( jablkový ocot, stévia, olej min 2
lyžice)

Tretie jedlo

100g Listového šalátu s majonézou alebo dresingom
polovica Avokáda
grilované Kuracie mäso 50g
100g miska Bobuľového ovocia

Sobota

Prvé jedlo

Praženica z 2 vajec, na masti (oleji alebo masle)
3 plátky Slaniny
polovica Avokáda, 30g lowcarb chlieb
Zelenina podľa vlastnej chuti s 2 lyžicami oleja
Káva s mct olejom, môže byť aj maslo, sladené
stéviou napr.
doplnenie tekutín – voda ( čaj alebo minerálka)

Druhé jedlo

150g Bravčového mäsa (napr. grilované rebierka,
váha je s kosťou), 30g Quinoa
100g Listového šalátu
zálievka na šalát ( jablkový ocot, stévia, olej min 2
lyžice),
100g miska Bobuľového ovocia so šľahačkou

Tretie jedlo

50g Ryby (napr. údená makrela)alebo inej tučnej ryby, listová zelenina s 2 lyžicami oleja

Nedeľa

Prvé jedlo

Kokosová kaša – recept: Kokosovú múčku 125ml dajte
do hrnca a zalejte kokosovým mliekom aby zmes
bola primerane hustá. Pomaly priveďte k varu.
Stiahnite z horáku a pridajte jedno celé vajíčko a
zmiešajte. Môžete pridať aj proteínový
prášok. Dosladiť stéviou alebo xylitolom.
s Bobuľovým ovocím a Avokádom
Káva s mct olejom, môže byť aj maslo, sladené
stéviou napr.
doplnenie tekutín – voda ( čaj alebo minerálka)

Druhé jedlo

150g Kačica (napr. pečená),
100g Dusenej kapusty

Tretie jedlo

30g Proteínového prášku alebo 50g Tvarohu
polovica Avokáda
1 odmerka MCT oleja
1 lyžička orechového masla,
hrsť Bobuľového ovocia
všetko spolu dať do mixéru a zaliať vodou alebo
kokosovým resp. mandľovým mliekom a rozmixovať

Druhý týždeň

Pondelok

Prvé jedlo

Omeleta z 2 vajec na masti (oleji alebo masle),
polovica Avokáda alebo 2 plátky Slaniny, 30g lowcarb pečivo
zelenina podľa vlastnej chuti s 3 lyžicami oleja
Káva s mct olejom, môže byť aj maslo
doplnenie tekutín – voda ( čaj alebo minerálka)

Druhé jedlo

100g Kuracieho mäsa s kožou ( napr. grilované alebo pečené)
100g Listového šalátu s inou zeleninou, 30g Quinoa
zálievka na šalát ( jablkový ocot, stévia, olej min 2
lyžice )

Tretie jedlo

Sardinky v oleji (plechovka, alebo iná tučná ryba)
50g Listového šalátu zálievka na šalát ( jablkový ocot,
stévia, olej min 2 lyžice)

Utorok

Prvé jedlo

Volské oko z 2 vajec,
3 plátky Slaniny
polovica Avokáda, 30g lowcarb chlieb
zelenina podľa vlastnej chuti s 2 lyžicami oleja
Káva s mct olejom, môže byť aj maslo
doplnenie tekutín – voda ( čaj alebo minerálka)

Druhé jedlo

100g Hovädzieho mäsa (napr. guláš), 30g Quinoa
100g Listového šalátu s inou zeleninou
zálievka na šalát alebo dresing

Tretie jedlo

100g Listového šalátu
s polovicou Avokáda
s kúskom grilovaného Mäsa 50g
dresing podľa vlastnej chuti bez cukru
100g miska Bobuľového ovocia

Streda

Prvé jedlo

Kokosová kaša s bobuľovým ovocím a Avokádom –
Kokosovú múčku 125ml dajte do hrnca a zalejte
kokosovým mliekom aby zmes bola primerane hustá.
Pomaly priveďte k varu. Stiahnite z horáku a pridajte
jedno celé vajíčko a zmiešajte. Do zmesi môžete
pridať aj proteínový prášok. Dosladiť stéviou alebo
xylitolom.
Káva s mct olejom, môže byť aj maslo
doplnenie tekutín – voda ( čaj alebo minerálka)

Druhé jedlo

80-100g Bravčového mäsa (napr. grilovaná panenka), 50g Batátu
100g Listového šalátu – zálievka na šalát ( jablkový
ocot, stevia, olej min 2 lyžice)alebo nakladané uhorky,
čalamáda atď
100g Bobuľového ovocia so šľahačkou

Tretie jedlo

50g Klobásky, 30g lowcarb pečivo
30g tvrdého syru (napr. eidam alebo iný syr)

Štvrtok

Prvé jedlo

Omeleta z 2 vajec na masti (oleji alebo masle)
polovica Avokáda alebo 2 plátky Slaniny, 30g lowcarb chlieb
Zelenina podľa vlastnej chuti s 2 lyžicami oleja
Káva s mct olejom, môže byť aj maslo, sladené
stéviou napr.
doplnenie tekutín – voda ( čaj alebo minerálka)

Druhé jedlo

100g Hovädzieho mäsa ( napr. ragú), 30g Quinoa
100g Listového šalátu s inou zeleninou
zálievka na šalát ( jablkový ocot, stévia, olej min2 lyžice)

Tretie jedlo

Sardinky v oleji (plechovka alebo iná tučná ryba – losos)
50g Listového šalátu zálievka na šalát ( jablkový ocot,
stévia, olej min 2 lyžice )

Piatok

Prvé jedlo

30g Proteínového prášku alebo 50g Tvarohu
polovica Avokáda
1 odmerka MCT oleja
1 lyžička Orechového masla
hrsť Bobuľového ovocia
všetko spolu dať do mixéru a zaliať vodou alebo
kokosovým resp. mandľovým mliekom a rozmixovať

Druhé jedlo

100g Kuracieho mäsa s kožou ( napr. grilované alebo pečené), 30g Indiánska ryža
100g Listového šalátu s inou zeleninou
zálievka na šalát ( jablkový ocot, stévia, 2 lyžice oleja)

Tretie jedlo

50g Šunky ( alebo domáci zabíjačkový produkt)
30g Tvrdého syru
30-50g olív

Sobota

Prvé jedlo

Praženica z 2 vajec,
polovica Avokáda
Zelenina podľa vlastnej chuti s 2 lyžicami Oleja
Káva s mct olejom, môže byť aj maslo
doplnenie tekutín – voda ( čaj alebo minerálka)

Druhé jedlo

100g Teľacieho mäsa (napr. obaľované v mandľovej
múke), 50g Batátu
100g Listového šalátu
zálievka na šalát alebo dresing ….majonéza, tatarská
omáčka
miska Bobuľového ovocia so šľahačkou

Tretie jedlo

50g Ryby (napr. údená makrela), Listový šalát s 2 lyžicami oleja alebo treska v
majonéze

Nedeľa

Prvé jedlo

Kokosová kaša s bobuľovým ovocím a Avokádom –
Kokosovú múčku 125ml dajte do hrnca a zalejte
kokosovým mliekom aby zmes bola primerane hustá.
Pomaly priveďte k varu. Stiahnite z horáku a pridajte
jedno celé vajíčko a zmiešajte. Do zmesi môžete
pridať aj proteínový prášok. Dosladiť stéviou alebo
xylitolom.
Káva s mct olejom, môže byť aj maslo, sladené
stéviou napr.
doplnenie tekutín – voda ( čaj alebo minerálka)

Druhé jedlo

100g Morčacieho mäsa so slaninou 50g ( napr. grilované alebo pečené)
100g Listového šalátu , 50g Batátu
zálievka na šalát ( jablkový ocot, stévia, olej min 2
lyžice)

Tretie jedlo

50g Šunky
30g Syru
30-50g Olív

Tretí týždeň

Plánovaný pôst – 16 hod pôst/ 8 hod – 2 jedlá

Pondelok

Prvé jedlo

Káva s mct olejom, môže byť aj maslo
doplnenie tekutín – voda ( čaj alebo minerálka)

Druhé jedlo

100g Hovädzieho mäsa ( napr. grilované alebo
pečené), 50g batátu
100g Listového šalátu
zálievka na šalát ( jablkový ocot, stévia, olej min. 2
lyžice)

Tretie jedlo

Omeleta z 2 vajec na masti (oleji alebo masle)
polovica Avokáda, 30g lowcarb chlieb
Zelenina podľa vlastnej chuti
s 2 lyžicami Oleja ( olivový, repkový)

Utorok

Prvé jedlo

Káva s mct olejom, môže byť aj maslo
doplnenie tekutín – voda ( čaj alebo minerálka)

Druhé jedlo

100g Mletého mäsa (na spôsob bolonskej omáčky)
Shirataki cestoviny
100g Listového šalátu plus iná zelenina
s olivovým olejom alebo repkovým min 2 lyžice
100g Bobuľového ovocia

Tretie jedlo

50g Salámu ( napr. mortadella alebo iný salám resp.
klobáska), 30g Lowcarb chlieb
30-50g Olív

Streda

Prvé jedlo
Káva s mct olejom, môže byť aj maslo
doplnenie tekutín – voda ( čaj alebo minerálka)

Druhé jedlo

100g Lososa ( napr. grilovaný), 30g Indiánskej ryže
100g Listového šalátu s inou zeleninou
Dresing podľa vlastnej chuti bez cukru ( stévia je OK )
100g Bobuľového ovocia

Tretie jedlo

Praženica z 2 vajec
2 plátky Slaniny, 30g Lowcarb chlieb
Zelenina podľa vlastnej chuti s 2 lyžicami oleja

Štvrtok

Prvé jedlo

Káva s mct olejom, môže byť aj maslo
doplnenie tekutín – voda ( čaj alebo minerálka)

Druhé jedlo

100g Bravčového mäsa (bôčik pečený napr.), 50g Batátu
100g Listového šalátu
zálievka na šalát ( jablkový ocot, stévia, olej min 2
lyžice, môže byť aj majonézový dresing

Tretie jedlo

50g Mozarelly
50g Šunky
polovica Avokáda
Zelenina podľa vlastnej chuti s 2 lyžicami oleja

Piatok

Prvé jedlo

Káva s mct olejom, môže byť aj maslo
doplnenie tekutín – voda ( čaj alebo minerálka)

Druhé jedlo

100g Hovädzieho mäsa (napr. steak alebo grilované), 30g Quinoa
100g Listového šalátu
zálievka na šalát ( jablkový ocot, stévia, olej min 4 lyžice)

Tretie jedlo

Volské oko z 2 vajec
2 plátky Slaniny, 30g Lowcarb chlieb
Zelenina podľa vlastnej chuti s lyžicami oleja

Sobota

Prvé jedlo

Káva s mct olejom, môže byť aj maslo
doplnenie tekutín – voda ( čaj alebo minerálka)

Druhé jedlo

150g Kačica (napr. pečená),
100g Dusenej kapusty
100g miska Bobuľového ovocia

Tretie jedlo

100g Zeleného šalátu
s polovicou Avokáda alebo 4 plátkami Slaniny
s kúskom grilovaného Kačacieho mäsa 50g
Dresing podľa vlastnej chuti bez cukru

Nedeľa

Prvé jedlo

Káva s mct olejom, môže byť aj maslo
doplnenie tekutín – voda ( čaj alebo minerálka)

Druhé jedlo

150g Rybieho mäsa (napr. grilované alebo pečené), 30g Indiánskej ryže
100g Listového šalátu s inou zeleninou
zálievka na šalát ( jablkový ocot, stévia, olej min 2
lyžice),
100g Bobuľového ovocia so šľahačkou

Tretie jedlo

Praženica z 2 vajec, na masti (oleji alebo masle)
polovica Avokáda, 30g Lowcarb chlieb
Zelenina podľa vlastnej chuti s 2 lyžicami

Štvrtý týždeň

Pondelok

Prvé jedlo

Káva s mct olejom, môže byť aj maslo
doplnenie tekutín – voda ( čaj alebo minerálka)

Druhé jedlo

100g Kuracieho mäsa ( napr. grilované alebo pečené), 50g Batátu
100g Listového šalátu s inou zeleninou
zálievka na šalát ( jablkový ocot, stevia, olej min 4 lyžice)

Tretie jedlo

Omeleta z 2 vajec na masti (oleji alebo masle)
polovica Avokáda, 30g Lowcarb chlieb
Zelenina podľa vlastnej chuti s 2 lyžicami

Utorok

Prvé jedlo

Káva s mct olejom, môže byť aj maslo
doplnenie tekutín – voda ( čaj alebo minerálka)

Druhé jedlo

100g Hovädzieho mäsa (napr. guláš), 30g Quinoa
100g Listového šalátu s inou zeleninou
zálievka na šalát alebo dresing

Tretie jedlo

100g Listového šalátu
s polovicou Avokáda
s kúskom grilovaného Mäsa 50g
dresing podľa vlastnej chuti bez cukru
100g Bobuľového ovocia

Streda

Prvé jedlo

Káva s mct olejom, môže byť aj maslo
doplnenie tekutín – voda ( čaj alebo minerálka)

Druhé jedlo

100g Bravčového mäsa (napr. grilovaná panenka), 50g Batátu
100g Listového šalátu – zálievka na šalát ( jablkový
ocot, stévia, olej min 3 lyžice)alebo nakladané uhorky,
čalamáda atď
100g Bobuľového ovocia

Tretie jedlo

50g Klobásky, 30g Lowcarb chlieb

30-50g olív

Štvrtok

Prvé jedlo

Káva s mct olejom, môže byť aj maslo
doplnenie tekutín – voda ( čaj alebo minerálka)

Druhé jedlo

100g Hovädzieho mäsa ( napr. ragú), 30g Quinoa
100g Listového šalátu s inou zeleninou
zálievka na šalát ( jablkový ocot, stevia, olej min 2
lyžice)

Tretie jedlo

Omeleta z 2 vajec na masti (oleji alebo masle)
polovica Avokáda alebo 2 plátky Slaniny
Zelenina podľa vlastnej chuti s 2 lyžicami oleja

Piatok

Prvé jedlo

Káva s mct olejom, môže byť aj maslo
doplnenie tekutín – voda ( čaj alebo minerálka)

Druhé jedlo

100g Lososa ( napr. grilovaný), 50g Batátu
100g Listového šalátu s inou zeleninou
Dresing podľa vlastnej chuti bez cukru ( stévia je OK )
250ml miska Bobuľového ovocia

Tretie jedlo

50g Šunky
30g Tvrdého syru (napr. eidam alebo iný syr…oštiepok), 30g Lowcarb chlieb

Sobota

Prvé jedlo

Káva s mct olejom, môže byť aj maslo
doplnenie tekutín – voda ( čaj alebo minerálka)

Druhé jedlo

100g Králičieho mäsa (napr. perkelt), Shirataki cestoviny
100g Listového šalátu
zálievka na šalát alebo dresing ….majonéza, tatarská omáčka
100g Bobuľového ovocia so šľahačkou

Tretie jedlo

200g Bravčového mäsa (napr. grilované rebierka,
váha je s kosťou)
100g Listového šalátu
zálievka na šalát ( jablkový ocot, stévia, olej min 2 lyžice)

Nedeľa

Prvé jedlo

Káva s mct olejom, môže byť aj maslo
doplnenie tekutín – voda (čaj alebo minerálka)

Druhé jedlo

100g Kuracieho mäsa s kožou ( napr. grilované alebo pečené), 50g Batátu
100g Listového šalátu s inou zeleninou
zálievka na šalát ( jablkový ocot, stevia, olej min 2 lyžice)

Tretie jedlo

Omeleta z 2 vajec na masti (oleji alebo masle)
polovica Avokáda alebo 2 plátky Slaniny
Zelenina podľa vlastnej chuti s 4 lyžicami oleja

copyrights@jarokucik2020