LOWCARB PLÁN PRE PÁNOV NA 4 TÝŽDNE
Prvý týždeň
Pondelok
Prvé jedlo
Omeleta z 4 vajec na masti (oleji alebo masle)
Avokádo – polovica, 30g lowcarb chlieb
Zelenina podľa vlastnej chuti( základ listová zelenina)- pridať minimálne 4-6 lyžíc oleja
Káva s mct olejom, môže byť aj maslo, sladené
stéviou napr.
doplnenie tekutín – voda ( čaj alebo minerálka)
Druhé jedlo
200g Hovädzieho mäsa ( napr. grilované alebo
pečené), 30g quinoa (v surovom stave)
100g Listového šalátu ( napr. balíčk lidl zmes)
zálievka na šalát ( jablkový ocot, stévia, olej minimálne 3 lyžice)
Tretie jedlo
Sardinky v oleji (plechovka, môže byť aj iná tučná
ryba) alebo aj domáca Treska 150g v majonéze
50g Listového šalátu zálievka na šalát ( jablkový ocot,
stévia, olej aspoň 2 lyžice)
Utorok
Prvé jedlo
Praženica z 4 vajec
5 plátkov Slaniny
polovica Avokáda, 30g lowcarb chlieb
Zelenina podľa vlastnej chuti s 4 lyžicami oleja
Káva s mct olejom, môže byť aj maslo, sladené
stéviou napr.
doplnenie tekutín – voda ( čaj alebo minerálka)
Druhé jedlo
200g Kuracieho mäsa (napr. kurací paprikáš)
shirataki cestoviny
100g Listového šalátu ( balíček z Lidlu napr.) plus iná
zelenina
s olivovým olejom alebo repkovým min 4-6 lyžíc
100g bobuľového ovocia
Tretie jedlo
150g Salámu ( napr. mortadella alebo iný salám resp.
klobáska)
30g Tvrdého syru (napr. eidam)
malá miska Olív
Streda
Prvé jedlo
50g Mozarelly
150g Šunky
Avokádo – polovica, 30g lowcarb pečivo
Zelenina podľa vlastnej chuti – nezabudnúť pridať min.2 lyžice oleja
Káva s mct olejom, môže byť aj maslo, sladené stéviou napr.
doplnenie tekutín – voda ( čaj alebo minerálka)
Druhé jedlo
200g Bravčového mäsa (napr. fašírky obaľované v
mandľovej múke), 50g Batátu
100g Listového šalátu ( balíček z Lidlu napr.)
zálievka na šalát ( jablkový ocot, stévia, olej min 4-6
lyžíc, môže byť aj majonézový dresing
Tretie jedlo
Avokádový puding – recept na 3 porcie: Polovicu avokáda
rozmixujte alebo rozmačkajte. V hrnci si na sporáku
roztopte horkú čokoládu zmiešanú so šľahačkou.
Pomaly vlejte túto zmes do avokáda a zmiešajte. Na vrch môžete pridať ovocie.
Nechajte vychladnúť
Štvrtok
Prvé jedlo
Kokosová kaša s bobuľovým ovocím – recept na 3 porcie:
Kokosovú múčku 125ml dajte do hrnca a zalejte
kokosovým mliekom aby zmes bola primerane hustá.
Pomaly priveďte k varu. Stiahnite z horáku a pridajte
jedno celé vajíčko a zmiešajte. Do zmesi môžete
pridať aj proteínový prášok. Dosladiť stéviou alebo
xylitolom.
Káva s mct olejom, môže byť aj maslo, sladené
stéviou napr.
doplnenie tekutín – voda ( čaj alebo minerálka)
Druhé jedlo
200g Lososa ( napr. grilovaný), 50g Batátu
100g Listového šalátu s inou zeleninou s pridaním 4-6 lyžíc oleja
Dresing podľa vlastnej chuti bez cukru ( stévia je OK )
100g Bobuľového ovocia
Tretie jedlo
150g Šunky
30g Tvrdého syru (napr. eidam alebo iný syr…oštiepok)
malá miska olív alebo nakladané uhorky
Piatok
Prvé jedlo
Volské oko z 4 vajec
6 plátkov Slaninky
polovica Avokáda, 30g lowcarb chlieb
Zelenina podľa vlastnej chuti s 4 lyžicami oleja
Káva s mct olejom, môže byť aj maslo, sladené
stéviou napr.
doplnenie tekutín – voda ( čaj alebo minerálka)
Druhé jedlo
200g Hovädzieho mäsa (napr. steak alebo grilované)
100g Listového šalátu ( balíček z Lidlu napr.), 50g Batátu
zálievka na šalát ( jablkový ocot, stévia, olej min 5
lyžíc)
Tretie jedlo
100g Listového šalátu s majonézou alebo dresingom
polovica Avokáda
grilované Kuracie mäso 100g
100g miska Bobuľového ovocia
Sobota
Prvé jedlo
Praženica z 4 vajec, na masti (oleji alebo masle)
5 plátkov Slaniny
polovica Avokáda, 30g lowcarb chlieb
Zelenina podľa vlastnej chuti s 4 lyžicami oleja
Káva s mct olejom, môže byť aj maslo, sladené
stéviou napr.
doplnenie tekutín – voda ( čaj alebo minerálka)
Druhé jedlo
300g Bravčového mäsa (napr. grilované rebierka,
váha je s kosťou), 30g Quinoa
100g Listového šalátu
zálievka na šalát ( jablkový ocot, stévia, olej min 5
lyžíc),
100g miska Bobuľového ovocia so šľahačkou
Tretie jedlo
150g Ryby (napr. údená makrela)alebo inej tučnej ryby, listová zelenina s 2 lyžicami oleja
Nedeľa
Prvé jedlo
Kokosová kaša – recept: Kokosovú múčku 125ml dajte
do hrnca a zalejte kokosovým mliekom aby zmes
bola primerane hustá. Pomaly priveďte k varu.
Stiahnite z horáku a pridajte jedno celé vajíčko a
zmiešajte. Môžete pridať aj proteínový
prášok. Dosladiť stéviou alebo xylitolom.
s Bobuľovým ovocím a Avokádom
Káva s mct olejom, môže byť aj maslo, sladené
stéviou napr.
doplnenie tekutín – voda ( čaj alebo minerálka)
Druhé jedlo
300g Kačica (napr. pečená),
200g Dusenej kapusty
Tretie jedlo
50g Proteínového prášku
polovica Avokáda
1 odmerka MCT oleja
1 lyžička orechového masla,
hrsť Bobuľového ovocia
všetko spolu dať do mixéru a zaliať vodou alebo
kokosovým resp. mandľovým mliekom a rozmixovať
Druhý týždeň
Pondelok
Prvé jedlo
Omeleta z 4 vajec na masti (oleji alebo masle),
polovica Avokáda alebo 4 plátky Slaniny, 30g lowcarb pečivo
zelenina podľa vlastnej chuti s 5 lyžicami oleja
Káva s mct olejom, môže byť aj maslo
doplnenie tekutín – voda ( čaj alebo minerálka)
Druhé jedlo
200g Kuracieho mäsa s kožou ( napr. grilované alebo pečené)
100g Listového šalátu s inou zeleninou, 30g Quinoa
zálievka na šalát ( jablkový ocot, stévia, olej min 5
lyžíc )
Tretie jedlo
Sardinky v oleji (plechovka, alebo iná tučná ryba)
50g Listového šalátu zálievka na šalát ( jablkový ocot,
stévia, olej min 4 lyžice)
Utorok
Prvé jedlo
Volské oko z 4 vajec,
5 plátkov Slaniny
polovica Avokáda, 30g lowcarb chlieb
zelenina podľa vlastnej chuti s 5 lyžicami oleja
Káva s mct olejom, môže byť aj maslo
doplnenie tekutín – voda ( čaj alebo minerálka)
Druhé jedlo
200g Hovädzieho mäsa (napr. guláš), 30g Quinoa
100g Listového šalátu s inou zeleninou
zálievka na šalát alebo dresing
Tretie jedlo
100g Listového šalátu
s polovicou Avokáda
s kúskom grilovaného Mäsa 100g
dresing podľa vlastnej chuti bez cukru
100g miska Bobuľového ovocia
Streda
Prvé jedlo
Kokosová kaša s bobuľovým ovocím a Avokádom –
Kokosovú múčku 125ml dajte do hrnca a zalejte
kokosovým mliekom aby zmes bola primerane hustá.
Pomaly priveďte k varu. Stiahnite z horáku a pridajte
jedno celé vajíčko a zmiešajte. Do zmesi môžete
pridať aj proteínový prášok. Dosladiť stéviou alebo
xylitolom.
Káva s mct olejom, môže byť aj maslo
doplnenie tekutín – voda ( čaj alebo minerálka)
Druhé jedlo
200g Bravčového mäsa (napr. grilovaná panenka), 50g Batátu
100g Listového šalátu – zálievka na šalát ( jablkový
ocot, stevia, olej min 5 lyžíc)alebo nakladané uhorky,
čalamáda atď
100g Bobuľového ovocia so šľahačkou
Tretie jedlo
150g Klobásky, 30g lowcarb pečivo
30g tvrdého syru (napr. eidam alebo iný syr)
Štvrtok
Prvé jedlo
Omeleta z 4 vajec na masti (oleji alebo masle)
polovica Avokáda alebo 4 plátky Slaniny, 30g lowcarb chlieb
Zelenina podľa vlastnej chuti s 5 lyžicami oleja
Káva s mct olejom, môže byť aj maslo, sladené
stéviou napr.
doplnenie tekutín – voda ( čaj alebo minerálka)
Druhé jedlo
200g Hovädzieho mäsa ( napr. ragú), 30g Quinoa
100g Listového šalátu s inou zeleninou
zálievka na šalát ( jablkový ocot, stévia, olej min 6 lyžíc)
Tretie jedlo
Sardinky v oleji (plechovka alebo iná tučná ryba – losos)
50g Listového šalátu zálievka na šalát ( jablkový ocot,
stévia, olej min 5 lyžíc )
Piatok
Prvé jedlo
50g Proteínového prášku
polovica Avokáda
1 odmerka MCT oleja
1 lyžička Orechového masla
hrsť Bobuľového ovocia
všetko spolu dať do mixéru a zaliať vodou alebo
kokosovým resp. mandľovým mliekom a rozmixovať
Druhé jedlo
200g Kuracieho mäsa s kožou ( napr. grilované alebo pečené), 30g Indiánska ryža
100g Listového šalátu s inou zeleninou
zálievka na šalát ( jablkový ocot, stévia, 5 lyžíc oleja)
Tretie jedlo
150g Šunky ( alebo domáci zabíjačkový produkt)
30g Tvrdého syru
30-50g olív
Sobota
Prvé jedlo
Praženica z 4 vajec,
polovica Avokáda
Zelenina podľa vlastnej chuti s 4 lyžicami Oleja
Káva s mct olejom, môže byť aj maslo
doplnenie tekutín – voda ( čaj alebo minerálka)
Druhé jedlo
200g Teľacieho mäsa (napr. obaľované v mandľovej
múke), 50g Batátu
100g Listového šalátu
zálievka na šalát alebo dresing ….majonéza, tatarská
omáčka
miska Bobuľového ovocia so šľahačkou
Tretie jedlo
100g Ryby (napr. údená makrela), Listový šalát s 5 lyžicami oleja alebo treska v
majonéze
Nedeľa
Prvé jedlo
Kokosová kaša s bobuľovým ovocím a Avokádom –
Kokosovú múčku 125ml dajte do hrnca a zalejte
kokosovým mliekom aby zmes bola primerane hustá.
Pomaly priveďte k varu. Stiahnite z horáku a pridajte
jedno celé vajíčko a zmiešajte. Do zmesi môžete
pridať aj proteínový prášok. Dosladiť stéviou alebo
xylitolom.
Káva s mct olejom, môže byť aj maslo, sladené
stéviou napr.
doplnenie tekutín – voda ( čaj alebo minerálka)
Druhé jedlo
200g Morčacieho mäsa so slaninou 50g ( napr. grilované alebo pečené)
100g Listového šalátu , 50g Batátu
zálievka na šalát ( jablkový ocot, stévia, olej min 5
lyžíc)
Tretie jedlo
100g Šunky
30g Syru
30-50g Olív
Tretí týždeň
Plánovaný pôst – 16 hod pôst/ 8 hod – 2 jedlá
Pondelok
Prvé jedlo
Káva s mct olejom, môže byť aj maslo
doplnenie tekutín – voda ( čaj alebo minerálka)
Druhé jedlo
200g Hovädzieho mäsa ( napr. grilované alebo
pečené), 50g batátu
100g Listového šalátu
zálievka na šalát ( jablkový ocot, stévia, olej min. 6
lyžíc)
Tretie jedlo
Omeleta z 4 vajec na masti (oleji alebo masle)
polovica Avokáda, 30g lowcarb chlieb
Zelenina podľa vlastnej chuti
s 6 lyžicami Oleja ( olivový, repkový)
Utorok
Prvé jedlo
Káva s mct olejom, môže byť aj maslo
doplnenie tekutín – voda ( čaj alebo minerálka)
Druhé jedlo
200g Mletého mäsa (na spôsob bolonskej omáčky)
Shirataki cestoviny
100g Listového šalátu plus iná zelenina
s olivovým olejom alebo repkovým min 5 lyžíc
100g Bobuľového ovocia
Tretie jedlo
100g Salámu ( napr. mortadella alebo iný salám resp.
klobáska), 30g Lowcarb chlieb
30-50g Olív
Streda
Prvé jedlo
Káva s mct olejom, môže byť aj maslo
doplnenie tekutín – voda ( čaj alebo minerálka)
Druhé jedlo
200g Lososa ( napr. grilovaný), 30g Indiánskej ryže
100g Listového šalátu s inou zeleninou
Dresing podľa vlastnej chuti bez cukru ( stévia je OK )
100g Bobuľového ovocia
Tretie jedlo
Praženica z 4 vajec
4 plátky Slaniny, 30g Lowcarb chlieb
Zelenina podľa vlastnej chuti s 6 lyžicami oleja
Štvrtok
Prvé jedlo
Káva s mct olejom, môže byť aj maslo
doplnenie tekutín – voda ( čaj alebo minerálka)
Druhé jedlo
200g Bravčového mäsa (bôčik pečený napr.), 50g Batátu
100g Listového šalátu
zálievka na šalát ( jablkový ocot, stévia, olej min 5
lyžíc, môže byť aj majonézový dresing
Tretie jedlo
50g Mozarelly
100g Šunky
polovica Avokáda
Zelenina podľa vlastnej chuti s 5 lyžicami oleja
Piatok
Prvé jedlo
Káva s mct olejom, môže byť aj maslo
doplnenie tekutín – voda ( čaj alebo minerálka)
Druhé jedlo
200g Hovädzieho mäsa (napr. steak alebo grilované), 30g Quinoa
100g Listového šalátu
zálievka na šalát ( jablkový ocot, stévia, olej min 6 lyžíc)
Tretie jedlo
Volské oko z 4 vajec
4 plátky Slaniny, 30g Lowcarb chlieb
Zelenina podľa vlastnej chuti s 5 lyžicami oleja
Sobota
Prvé jedlo
Káva s mct olejom, môže byť aj maslo
doplnenie tekutín – voda ( čaj alebo minerálka)
Druhé jedlo
300g Kačica (napr. pečená),
200g Dusenej kapusty
100g miska Bobuľového ovocia
Tretie jedlo
100g Zeleného šalátu
s polovicou Avokáda alebo 6 plátkami Slaniny
s kúskom grilovaného Kačacieho mäsa 100g
Dresing podľa vlastnej chuti bez cukru
Nedeľa
Prvé jedlo
Káva s mct olejom, môže byť aj maslo
doplnenie tekutín – voda ( čaj alebo minerálka)
Druhé jedlo
300g Rybieho mäsa (napr. grilované alebo pečené), 30g Indiánskej ryže
100g Listového šalátu s inou zeleninou
zálievka na šalát ( jablkový ocot, stévia, olej min 6
lyžíc),
100g Bobuľového ovocia so šľahačkou
Tretie jedlo
Praženica z 4 vajec, na masti (oleji alebo masle)
polovica Avokáda, 30g Lowcarb chlieb
Zelenina podľa vlastnej chuti s 6 lyžicami oleja
Štvrtý týždeň
Pondelok
Prvé jedlo
Káva s mct olejom, môže byť aj maslo
doplnenie tekutín – voda ( čaj alebo minerálka)
Druhé jedlo
200g Kuracieho mäsa ( napr. grilované alebo pečené), 50g Batátu
100g Listového šalátu s inou zeleninou
zálievka na šalát ( jablkový ocot, stevia, olej min 6 lyžíc)
Tretie jedlo
Omeleta z 4 vajec na masti (oleji alebo masle)
polovica Avokáda, 30g Lowcarb chlieb
Zelenina podľa vlastnej chuti s 6 lyžicami oleja
Utorok
Prvé jedlo
Káva s mct olejom, môže byť aj maslo
doplnenie tekutín – voda ( čaj alebo minerálka)
Druhé jedlo
250g Hovädzieho mäsa (napr. guláš), 30g Quinoa
100g Listového šalátu s inou zeleninou
zálievka na šalát alebo dresing
Tretie jedlo
100g Listového šalátu
s polovicou Avokáda
s kúskom grilovaného Mäsa 100g
dresing podľa vlastnej chuti bez cukru
100g Bobuľového ovocia
Streda
Prvé jedlo
Káva s mct olejom, môže byť aj maslo
doplnenie tekutín – voda ( čaj alebo minerálka)
Druhé jedlo
200g Bravčového mäsa (napr. grilovaná panenka), 50g Batátu
100g Listového šalátu – zálievka na šalát ( jablkový
ocot, stévia, olej min 6 lyžíc)alebo nakladané uhorky,
čalamáda atď
100g Bobuľového ovocia
Tretie jedlo
150g Klobásky, 30g Lowcarb chlieb
30-50g olív
Štvrtok
Prvé jedlo
Káva s mct olejom, môže byť aj maslo
doplnenie tekutín – voda ( čaj alebo minerálka)
Druhé jedlo
200g Hovädzieho mäsa ( napr. ragú), 30g Quinoa
100g Listového šalátu s inou zeleninou
zálievka na šalát ( jablkový ocot, stevia, olej min 6
lyžíc)
Tretie jedlo
Omeleta z 4 vajec na masti (oleji alebo masle)
polovica Avokáda alebo 6 plátkov Slaniny
Zelenina podľa vlastnej chuti s 5 lyžicami oleja
Piatok
Prvé jedlo
Káva s mct olejom, môže byť aj maslo
doplnenie tekutín – voda ( čaj alebo minerálka)
Druhé jedlo
200g Lososa ( napr. grilovaný), 50g Batátu
100g Listového šalátu s inou zeleninou
Dresing podľa vlastnej chuti bez cukru ( stévia je OK )
250ml miska Bobuľového ovocia
Tretie jedlo
100g Šunky
30g Tvrdého syru (napr. eidam alebo iný syr…oštiepok), 30g Lowcarb chlieb
Sobota
Prvé jedlo
Káva s mct olejom, môže byť aj maslo
doplnenie tekutín – voda ( čaj alebo minerálka)
Druhé jedlo
200g Králičieho mäsa (napr. perkelt), Shirataki cestoviny
100g Listového šalátu
zálievka na šalát alebo dresing ….majonéza, tatarská omáčka
100g Bobuľového ovocia so šľahačkou
Tretie jedlo
300g Bravčového mäsa (napr. grilované rebierka,
váha je s kosťou)
100g Listového šalátu
zálievka na šalát ( jablkový ocot, stévia, olej min 6 lyžíc)
Nedeľa
Prvé jedlo
Káva s mct olejom, môže byť aj maslo
doplnenie tekutín – voda (čaj alebo minerálka)
Druhé jedlo
200g Kuracieho mäsa s kožou ( napr. grilované alebo pečené), 50g Batátu
100g Listového šalátu s inou zeleninou
zálievka na šalát ( jablkový ocot, stevia, olej min 4 lyžice)
Tretie jedlo
Omeleta z 4 vajec na masti (oleji alebo masle)
polovica Avokáda alebo 4 plátky Slaniny
Zelenina podľa vlastnej chuti s 6 lyžicami oleja
copyrights@jarokucik2020