LOWCARB PLÁN PRE DÁMY NA 4 TÝŽDNE
Bielkoviny len z vajec, kuracie, močacie a králičie mäso
Prvý týždeň
Pondelok
Prvé jedlo
Omeleta z 2 vajec na (oleji alebo masle)
Avokádo – polovica, 30g lowcarb chlieb
Zelenina podľa vlastnej chuti( základ listová zelenina)- pridať minimálne 2 lyžice oleja
Káva s mct olejom, môže byť aj maslo, sladené
stéviou napr. – pridávať opatrne na začiatok
doplnenie tekutín – voda ( čaj alebo minerálka)
Druhé jedlo
80- 100g Kuracieho mäsa ( napr. grilované alebo
pečené), 30g quinoa (v surovom stave)
100g Listového šalátu ( napr. balíčk lidl zmes)
zálievka na šalát ( jablkový ocot, stévia, olej minimálne 2 lyžice)
Tretie jedlo
50g Lososa – ala sushi alebo grilovaný
50g Listového šalátu zálievka na šalát ( jablkový ocot,
stévia, olej aspoň 2 lyžice)
Utorok
Prvé jedlo
Praženica z 2 vajec na (oleji alebo masle)
polovica Avokáda, 30g lowcarb chlieb
Zelenina podľa vlastnej chuti s 2 lyžicami oleja
Káva s mct olejom, môže byť aj maslo, sladené
stéviou napr.
doplnenie tekutín – voda ( čaj alebo minerálka)
Druhé jedlo
80-100g Kuracieho mäsa (napr. kurací paprikáš)
shirataki cestoviny
100g Listového šalátu ( balíček z Lidlu napr.) plus iná
zelenina
s olivovým olejom alebo repkovým min 2 lyžice
100g bobuľového ovocia
Tretie jedlo
50g Salámu ( napr. mortadella )
malá miska Olív, môžu byť aj nakladané uhorky k tomu
Streda
Prvé jedlo
50g Šunky
Avokádo – polovica, 30g lowcarb pečivo s maslom
Zelenina podľa vlastnej chuti – nezabudnúť pridať min.2 lyžice oleja
Káva s mct olejom, môže byť aj maslo, sladené stéviou napr.
doplnenie tekutín – voda ( čaj alebo minerálka)
Druhé jedlo
80-100g Králičieho mäsa (napr. fašírky obaľované v
mandľovej múke), 50g Batátu
100g Listového šalátu ( balíček z Lidlu napr.)
zálievka na šalát ( jablkový ocot, stévia, olej min 2
lyžice, môže byť aj majonézový dresing
Tretie jedlo
Avokádový puding – recept na 3 porcie: Polovicu avokáda
rozmixujte alebo rozmačkajte. V hrnci si na sporáku
roztopte horkú čokoládu zmiešanú so šľahačkou.
Pomaly vlejte túto zmes do avokáda a zmiešajte. Na vrch môžete pridať ovocie.
Nechajte vychladnúť
Štvrtok
Prvé jedlo
Kokosová kaša s bobuľovým ovocím – recept na 3 porcie:
Kokosovú múčku 125ml dajte do hrnca a zalejte
kokosovým mliekom aby zmes bola primerane hustá.
Pomaly priveďte k varu. Stiahnite z horáku a pridajte
jedno celé vajíčko a zmiešajte. Do zmesi môžete
pridať aj proteínový prášok. Dosladiť stéviou alebo
xylitolom.
Káva s mct olejom, môže byť aj maslo, sladené
stéviou napr.
doplnenie tekutín – voda ( čaj alebo minerálka)
Druhé jedlo
80- 100g Lososa ( napr. grilovaný), 50g Batátu
100g Listového šalátu s inou zeleninou s pridaním 2 lyžíc oleja
Dresing podľa vlastnej chuti bez cukru ( stévia je OK )
100g Bobuľového ovocia
Tretie jedlo
50g Šunky
malá miska olív alebo nakladané uhorky
Piatok
Prvé jedlo
Volské oko z 2 vajec
polovica Avokáda, 30g lowcarb chlieb
Zelenina podľa vlastnej chuti s 2 lyžicami oleja
Káva s mct olejom, môže byť aj maslo, sladené
stéviou napr.
doplnenie tekutín – voda ( čaj alebo minerálka)
Druhé jedlo
80-100g Kuraciehow mäsa (napr. steak alebo grilované)
100g Listového šalátu ( balíček z Lidlu napr.), 50g Batátu
zálievka na šalát ( jablkový ocot, stévia, olej min 2
lyžice)
Tretie jedlo
100g Listového šalátu s dresingom podľa vlastnej chuti
polovica Avokáda
grilované Kuracie mäso 50g
100g miska Bobuľového ovocia
Sobota
Prvé jedlo
Praženica z 2 vajec, na (oleji alebo masle)
polovica Avokáda, 30g lowcarb chlieb
Zelenina podľa vlastnej chuti s 2 lyžicami oleja
Káva s mct olejom, môže byť aj maslo, sladené
stéviou napr.
doplnenie tekutín – voda ( čaj alebo minerálka)
Druhé jedlo
150g Grilovanej ryby (napr. pstruh), 30g Quinoa
100g Listového šalátu
zálievka na šalát ( jablkový ocot, stévia, olej min 2
lyžice),
100g miska Bobuľového ovocia
Tretie jedlo
50g Ryby (napr. údená makrela)alebo inej tučnej ryby, listová zelenina s 2 lyžicami oleja
Nedeľa
Prvé jedlo
Kokosová kaša – recept: Kokosovú múčku 125ml dajte
do hrnca a zalejte kokosovým mliekom aby zmes
bola primerane hustá. Pomaly priveďte k varu.
Stiahnite z horáku a pridajte jedno celé vajíčko a
zmiešajte. Môžete pridať aj proteínový
prášok. Dosladiť stéviou alebo xylitolom.
s Bobuľovým ovocím a Avokádom
Káva s mct olejom, môže byť aj maslo, sladené
stéviou napr.
doplnenie tekutín – voda ( čaj alebo minerálka)
Druhé jedlo
150g Kačica (napr. pečená),
100g Dusenej kapusty
Tretie jedlo
30g Proteínového prášku nie je povinný ani nutný
polovica Avokáda
1 odmerka MCT oleja
1 lyžička orechového masla,
hrsť Bobuľového ovocia
všetko spolu dať do mixéru a zaliať vodou alebo
kokosovým resp. mandľovým mliekom a rozmixovať
Druhý týždeň
Pondelok
Prvé jedlo
Omeleta z 2 vajec na (oleji alebo masle),
polovica Avokáda , 30g lowcarb pečivo
zelenina podľa vlastnej chuti s 2 lyžicami oleja
Káva s mct olejom, môže byť aj maslo
doplnenie tekutín – voda ( čaj alebo minerálka)
Druhé jedlo
100g Kuracieho mäsa s kožou ( napr. grilované alebo pečené)
100g Listového šalátu s inou zeleninou, 30g Quinoa
zálievka na šalát ( jablkový ocot, stévia, olej min 2
lyžice )
Tretie jedlo
Sardinky v oleji, losos alebo mrakrela
50g Listového šalátu zálievka na šalát ( jablkový ocot,
stévia, olej min 2 lyžice)
Utorok
Prvé jedlo
Volské oko z 2 vajec,
polovica Avokáda, 30g lowcarb chlieb
zelenina podľa vlastnej chuti s 2 lyžicami oleja
Káva s mct olejom, môže byť aj maslo
doplnenie tekutín – voda ( čaj alebo minerálka)
Druhé jedlo
100g Kačacie mäso – prsia s kožou (napr. grilovaného), 30g Quinoa s pridaním tuku
100g Listového šalátu s inou zeleninou
zálievka na šalát alebo dresing
Tretie jedlo
100g Listového šalátu
s polovicou Avokáda
s kúskom grilovaného Mäsa 50g
dresing podľa vlastnej chuti bez cukru
100g miska Bobuľového ovocia
Streda
Prvé jedlo
Kokosová kaša s bobuľovým ovocím a Avokádom –
Kokosovú múčku 125ml dajte do hrnca a zalejte
kokosovým mliekom aby zmes bola primerane hustá.
Pomaly priveďte k varu. Stiahnite z horáku a pridajte
jedno celé vajíčko a zmiešajte. Do zmesi môžete
pridať aj proteínový prášok. Dosladiť stéviou alebo
xylitolom.
Káva s mct olejom, môže byť aj maslo
doplnenie tekutín – voda ( čaj alebo minerálka)
Druhé jedlo
80-100g Kuracieho mäsa (napr. smažené v kokosovej múčke), 50g Batátu
100g Listového šalátu – zálievka na šalát ( jablkový
ocot, stevia, olej min 2 lyžice)alebo nakladané uhorky,
čalamáda atď
100g Bobuľového ovocia
Tretie jedlo
50g Šunky, 30g lowcarb pečivo s maslom
Zelenina podľa vlastnej chuti s olejom
Štvrtok
Prvé jedlo
Omeleta z 2 vajec na (oleji alebo masle)
polovica Avokáda, 30g lowcarb chlieb
Zelenina podľa vlastnej chuti s 2 lyžicami oleja
Káva s mct olejom, môže byť aj maslo, sladené
stéviou napr.
doplnenie tekutín – voda ( čaj alebo minerálka)
Druhé jedlo
100g Smaženej ryby v mandľovej alebo kokosvej múke, 30g Quinoa
100g Listového šalátu s inou zeleninou
zálievka na šalát ( jablkový ocot, stévia, olej min2 lyžice)
Tretie jedlo
50g Ryby z obeda
50g Listového šalátu zálievka na šalát ( jablkový ocot,
stévia, olej min 2 lyžice )
Piatok
Prvé jedlo
30g Proteínového prášku nemusí byť
polovica Avokáda
1 odmerka MCT oleja
1 lyžička Orechového masla
hrsť Bobuľového ovocia
všetko spolu dať do mixéru a zaliať vodou alebo
kokosovým resp. mandľovým mliekom a rozmixovať
Druhé jedlo
100g Kuracieho mäsa s kožou ( napr. grilované alebo pečené), 30g Indiánska ryža
100g Listového šalátu s inou zeleninou
zálievka na šalát ( jablkový ocot, stévia, 2 lyžice oleja)
Tretie jedlo
50g Šunky alebo Mortadelli
30-50g olív s pridanim zeleniny podľa vlastnej chuti
Sobota
Prvé jedlo
Praženica z 2 vajec,
polovica Avokáda
Zelenina podľa vlastnej chuti s 2 lyžicami Oleja
Káva s mct olejom, môže byť aj maslo
doplnenie tekutín – voda ( čaj alebo minerálka)
Druhé jedlo
100g Králičieho mäsa (napr. paprikáš), 50g Batátu
100g Listového šalátu
zálievka na šalát alebo dresing ….majonéza, tatarská
omáčka
miska Bobuľového ovocia
Tretie jedlo
50g Ryby (napr. údená makrela), Listový šalát s 2 lyžicami
Nedeľa
Prvé jedlo
Kokosová kaša s bobuľovým ovocím a Avokádom –
Kokosovú múčku 125ml dajte do hrnca a zalejte
kokosovým mliekom aby zmes bola primerane hustá.
Pomaly priveďte k varu. Stiahnite z horáku a pridajte
jedno celé vajíčko a zmiešajte. Do zmesi môžete
pridať aj proteínový prášok. Dosladiť stéviou alebo
xylitolom.
Káva s mct olejom, môže byť aj maslo, sladené
stéviou napr.
doplnenie tekutín – voda ( čaj alebo minerálka)
Druhé jedlo
100g Morčacieho mäsa ( napr. grilované alebo pečené)
100g Listového šalátu , 50g Batátu
zálievka na šalát ( jablkový ocot, stévia, olej min 2
lyžice)
Tretie jedlo
50g Šunky
Lowcarb chlieb s maslom
30-50g Olív
Tretí týždeň
Plánovaný pôst – 16 hod pôst/ 8 hod – 2 jedlá
Pondelok
Prvé jedlo
Káva s mct olejom, môže byť aj maslo
doplnenie tekutín – voda ( čaj alebo minerálka)
Druhé jedlo
100g Kuracieho mäsa ( napr. grilované alebo
pečené), 50g batátu
100g Listového šalátu
zálievka na šalát ( jablkový ocot, stévia, olej min. 2
lyžice)
Tretie jedlo
Omeleta z 2 vajec na (oleji alebo masle)
polovica Avokáda, 30g lowcarb chlieb
Zelenina podľa vlastnej chuti
s 2 lyžicami Oleja ( olivový, repkový)
Utorok
Prvé jedlo
Káva s mct olejom, môže byť aj maslo
doplnenie tekutín – voda ( čaj alebo minerálka)
Druhé jedlo
100g Mletého mäsa kuracieho (na spôsob bolonskej omáčky)
Shirataki cestoviny
100g Listového šalátu plus iná zelenina
s olivovým olejom alebo iným min 2 lyžice
100g Bobuľového ovocia
Tretie jedlo
50g Salámu ( napr. mortadella alebo iný salám resp.
klobáska), 30g Lowcarb chlieb s maslom
30-50g Olív
Streda
Prvé jedlo
Káva s mct olejom, môže byť aj maslo
doplnenie tekutín – voda ( čaj alebo minerálka)
Druhé jedlo
100g Lososa ( napr. grilovaný), 30g Indiánskej ryže
100g Listového šalátu s inou zeleninou
Dresing podľa vlastnej chuti bez cukru ( stévia je OK )
100g Bobuľového ovocia
Tretie jedlo
Praženica z 2 vajec
polovica Avokáda, 30g Lowcarb chlieb
Zelenina podľa vlastnej chuti s 2 lyžicami oleja
Štvrtok
Prvé jedlo
Káva s mct olejom, môže byť aj maslo
doplnenie tekutín – voda ( čaj alebo minerálka)
Druhé jedlo
100g Ryba (pečený pstruh na masle napr.), 50g Batátu
100g Listového šalátu
zálievka na šalát ( jablkový ocot, stévia, olej min 2
lyžice, môže byť aj majonézový dresing
Tretie jedlo
50g Šunky
polovica Avokáda
Zelenina podľa vlastnej chuti s 2 lyžicami oleja
Piatok
Prvé jedlo
Káva s mct olejom, môže byť aj maslo
doplnenie tekutín – voda ( čaj alebo minerálka)
Druhé jedlo
100g Králičieho mäsa (napr. Pečené v plechu so zeleninou), 30g Quinoa
100g Listového šalátu
zálievka na šalát ( jablkový ocot, stévia, olej min 4 lyžice)
Tretie jedlo
Volské oko z 2 vajec
polovica Avokáda, 30g Lowcarb chlieb
Zelenina podľa vlastnej chuti s lyžicami oleja
Sobota
Prvé jedlo
Káva s mct olejom, môže byť aj maslo
doplnenie tekutín – voda ( čaj alebo minerálka)
Druhé jedlo
150g Kačica (napr. pečená),
100g Dusenej kapusty
100g miska Bobuľového ovocia
Tretie jedlo
100g Zeleného šalátu
s polovicou Avokáda
s kúskom grilovaného Kačacieho mäsa 50g
Dresing podľa vlastnej chuti bez cukru
Nedeľa
Prvé jedlo
Káva s mct olejom, môže byť aj maslo
doplnenie tekutín – voda ( čaj alebo minerálka)
Druhé jedlo
150g Rybieho mäsa (napr. grilované alebo pečené), 30g Indiánskej ryže
100g Listového šalátu s inou zeleninou
zálievka na šalát ( jablkový ocot, stévia, olej min 2
lyžice),
100g Bobuľového ovocia
Tretie jedlo
Praženica z 2 vajec (oleji alebo masle)
polovica Avokáda, 30g Lowcarb chlieb
Zelenina podľa vlastnej chuti s 2 lyžicami
Štvrtý týždeň
Pondelok
Prvé jedlo
Káva s mct olejom, môže byť aj maslo
doplnenie tekutín – voda ( čaj alebo minerálka)
Druhé jedlo
100g Kuracieho mäsa ( napr. grilované alebo pečené), 50g Batátu
100g Listového šalátu s inou zeleninou
zálievka na šalát ( jablkový ocot, stevia, olej min 4 lyžice)
Tretie jedlo
Omeleta z 2 vajec na masti (oleji alebo masle)
polovica Avokáda, 30g Lowcarb chlieb
Zelenina podľa vlastnej chuti s 2 lyžicami
Utorok
Prvé jedlo
Káva s mct olejom, môže byť aj maslo
doplnenie tekutín – voda ( čaj alebo minerálka)
Druhé jedlo
100g Lososa (napr. grilovaný), 30g Quinoa
100g Listového šalátu s inou zeleninou
zálievka na šalát alebo dresing
Tretie jedlo
100g Listového šalátu
s polovicou Avokáda
s kúskom grilovaného Lososa 50g
dresing podľa vlastnej chuti bez cukru
100g Bobuľového ovocia
Streda
Prvé jedlo
Káva s mct olejom, môže byť aj maslo
doplnenie tekutín – voda ( čaj alebo minerálka)
Druhé jedlo
100g Kuracie mäso (napr. Obaľovaného vo vajíčku), 50g Batátu
100g Listového šalátu – zálievka na šalát ( jablkový
ocot, stévia, olej min 3 lyžice)alebo nakladané uhorky,
čalamáda atď
100g Bobuľového ovocia
Tretie jedlo
50g Salámu alebo šunky, 30g Lowcarb chlieb s maslom
30-50g olív plus iná zelenina
Štvrtok
Prvé jedlo
Káva s mct olejom, môže byť aj maslo
doplnenie tekutín – voda ( čaj alebo minerálka)
Druhé jedlo
100g Králičieho mäsa ( napr. ragú), 30g Quinoa
100g Listového šalátu s inou zeleninou
zálievka na šalát ( jablkový ocot, stevia, olej min 2
lyžice)
Tretie jedlo
Omeleta z 2 vajec na masti (oleji alebo masle)
polovica Avokáda
Zelenina podľa vlastnej chuti s 2 lyžicami oleja
Piatok
Prvé jedlo
Káva s mct olejom, môže byť aj maslo
doplnenie tekutín – voda ( čaj alebo minerálka)
Druhé jedlo
100g Lososa ( napr. grilovaný), 50g Batátu
100g Listového šalátu s inou zeleninou
Dresing podľa vlastnej chuti bez cukru ( stévia je OK )
100g Bobuľového ovocia
Tretie jedlo
50g Šunky
, 30g Lowcarb chlieb s maslom
Sobota
Prvé jedlo
Káva s mct olejom, môže byť aj maslo
doplnenie tekutín – voda ( čaj alebo minerálka)
Druhé jedlo
100g Králičieho mäsa (napr. perkelt), Shirataki cestoviny
100g Listového šalátu
zálievka na šalát alebo dresing
Tretie jedlo
To isté jako druhé jedlo ale bez ovocia
Nedeľa
Prvé jedlo
Káva s mct olejom, môže byť aj maslo
doplnenie tekutín – voda (čaj alebo minerálka)
Druhé jedlo
100g Kuracieho mäsa s kožou ( napr. grilované alebo pečené), 50g Batátu
100g Listového šalátu s inou zeleninou
zálievka na šalát ( jablkový ocot, stevia, olej min 2 lyžice)
Tretie jedlo
Omeleta z 2 vajec na masti (oleji alebo masle)
polovica Avokáda
Zelenina podľa vlastnej chuti s 4 lyžicami oleja
copyrights@jarokucik2020